Jaettu harjoittelu - mikä se on? Jaetun koulutuksen vaikutukset

Split on jaettu harjoittelu. Se koostuu kunkin lihasryhmän liikunnasta erikseen eikä koko kehon harjoittamisesta yhden harjoittelun aikana - kuten koko kehon harjoittelun tapauksessa. Tämä harjoitusohjelma on tehokkain tapa rakentaa lihasmassaa ja veistää hahmosi. Mitkä ovat jaetun koulutuksen säännöt?

Split on harjoitusmenetelmä, jossa jokaista lihasosaa harjoitellaan kerran viikossa. Harjoittelun tiheys riippuu odotetuista tuloksista ja voi vaihdella 3–6 harjoitukseen viikossa. Tämä harjoitusohjelma mahdollistaa yksittäisten lihasryhmien voimakkaamman stimulaation, mikä tarkoittaa nopeampaa lihasmassan kasvua ja kehon veistämistä.

Split - kenelle sitä suositellaan?

Jaetun menetelmän mukainen harjoittelu vaatii urheilijalta tietyn määrän kokemusta voimaharjoittelusta. Tämä ei todellakaan ole aloittelijoille sopiva harjoitusohjelma ainakin kahdesta syystä.

Ensinnäkin: sellaisen henkilön keho, joka ei ole tähän mennessä harjoittanut voimaa, ei ole sopeutunut tämäntyyppisen harjoituksen aikana esiintyviin kuormituksiin. Ennen kuin aloitat harjoittelun painoilla, sinun on tottuttava lihaksesi intensiiviseen työhön, ensin vahvistettava niitä ja tehtävä niistä joustavampia loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Koko kehon harjoitus eli koko kehon harjoittelu on täydellinen tähän tarkoitukseen. Aloittelijoiden tulisi käyttää sitä vähintään kuusi kuukautta ennen siirtymistä monimutkaisempiin harjoitusmenetelmiin.

Toinen syy, miksi jakoa ei suositella aloittelijoille, on heidän kokemuksen puute voimaharjoittelusta. Jotta voisit käyttää jakoa oikein, sinun on hallittava teknisesti vähintään tusina harjoitusta tärkeimmille lihasryhmille (ns. Eristetyt harjoitukset). Se on vaikea tehtävä, varsinkin jos emme ole koskaan ennen harjoittaneet painoa. Koko kehon harjoittelu on paras ratkaisu tässä tilanteessa, koska se opettaa tiettyjä liikkumismalleja, jotka sisältävät monimutkaisempia harjoituksia. Perusteiden hallitseminen helpottaa siirtymistä myöhemmin vaikeampiin harjoittelumenetelmiin, eikä myöskään altista kehoa liikaa vaivaa aiheuttavalle shokille.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jakamista suositellaan ihmisille, joilla on ollut vähintään kuuden kuukauden kokemus voimaharjoittelusta. Aloittelijoiden tulisi valita FBW-menetelmä tai jokin muu tyyppinen piiriharjoittelu, joka käyttää kaikkia lihaksia työskentelemään.

Lue myös: Koko kehon harjoitus - käsipainoharjoittelu aloittelijoille [VIDEO] Volyymiharjoittelu - koulutuksen periaatteet ja vaikutukset Kehonrakentajan ruokavalio - ruokavalion säännöt kuntosaliharjoittelulle

Split - harjoitteluvaihtoehdot

Split on melko joustava muunnelma voimaharjoittelusta, ja siihen voidaan tehdä erilaisia ​​muutoksia, esimerkiksi erilainen taajuus, tapa liittyä yksittäisiin lihasryhmiin tai käytettyjen harjoitusten tyyppi. Jokainen näistä seikoista riippuu harjoittelutavoitteestamme. Se voisi olla:

  1. lihasmassan kasvu,
  2. kuvan veistäminen,
  3. lisäämällä voimaa ja kestävyyttä.

Jaolla on tietysti myönteinen vaikutus kuhunkin edellä mainittuun alueeseen, mutta asianmukaiset muutokset koulutussuunnitelmaan voivat auttaa saavuttamaan parempia tuloksia vain yhdellä tietyllä alueella. Siksi, kun tiedät harjoittelusi tarkoituksen, kannattaa luoda harjoitussuunnitelma jonkin seuraavan mallin mukaisesti.

Vaihtoehto jaetun lihaksen harjoittelulle:

  • taajuus: 3-4 harjoitusta viikossa,
  • sarja: 12-16-sarja suurille lihasryhmille, 8-12-sarja pienille osille,
  • toistoa: 6-12 toistoa kussakin sarjassa
  • taukoaika sarjojen välillä: 2 - 2,5 minuuttia.

Vaihtoehto jaetun koulutuksen avulla kuvan veistämiseen:

  • taajuus: 4-6 harjoitusta viikossa,
  • sarja: 16-20 sarjaa suurille lihaksille, 12-16 pienille lihaksille,
  • toistoa: 12-15 toistoa sarjassa,
  • tauko sarjojen välillä: 1-1,5 minuuttia.

Vaihtoehto jaetusta voimasta ja kestävyydestä:

  • taajuus: 3 harjoitusta viikossa,
  • sarja: 10-14 sarjaa suurille lihaksille, 6-10 sarjaa pienille lihaksille,
  • toistoa: 8-1 toistoa sarjassa
  • tauko sarjojen välillä: 3-4 minuuttia.
  • Tehokkaimmat triceps-harjoitukset - käsipainoilla ja ilman varusteita
  • Lihasten pysähtyminen eli pysähtyminen lihasmassan rakentamisessa - miten se voidaan voittaa?

Split - miten yhdistää yksittäiset lihasryhmät?

Jaettu menetelmä, runko on jaettu seuraaviin lihasosiin: rinta, selkä, hartiat, hauis, triceps, jalat. Voit kouluttaa yhtä päivittäin - sitten sinun on käytettävä 6 päivää viikossa harjoitteluun. Jos kuitenkin haluamme lisätä lihasmassaa tai parantaa voimaa ja kestävyyttä, on välttämätöntä rajoittaa harjoittelujaksot 3-4 viikkoon. Siihen kuuluu myös yksittäisten lihasryhmien yhdistäminen, joita käytetään yhdessä päivässä. Useimmiten nämä yhteydet näyttävät tältä:

Harjoittelu lihasmassaa varten (4 harjoittelua viikossa):

  • Maanantai: rinta ja hauis
  • Tiistai: takaisin
  • Keskiviikko: lepo
  • Torstai: hartiat ja tricepsit
  • Perjantai: jalat
  • Lauantai: lepo
  • Sunnuntai: lepo

Harjoittelu voimaa ja kestävyyttä varten (3 harjoittelua viikossa):

  • Maanantai: rinta ja hauis
  • Tiistai: lepo
  • Keskiviikko: jalat ja hartiat
  • Torstai: lepo
  • Perjantai: selkä ja triceps
  • Lauantai: lepo
  • Sunnuntai: lepo

Tarkista myös:

  • 7 harjoitusta hartioille käsipainoilla
  • Parhaat bicep-harjoitukset
  • Harjoitukset rintaan
Tunnisteet:  Laihdutus Virkistys Koulutus