Aerobinen tai anaerobinen harjoittelu - kumpi valita?

Aerobinen (aerobinen) vai anaerobinen (anaerobinen) harjoittelu? Kun valitsemme oikean - aerobisen tai anaerobisen - ponnistelun, meidän on otettava huomioon harjoittelutavoitteemme, koska vaikutukset riippuvat siitä. Haluammeko polttaa rasvaa tai lisätä lihasmassaa? Selvitä, mikä harjoittelu on sinulle parempi - aerobinen tai anaerobinen - ja selvitä, mitä eroja niiden välillä on.

Aerobinen vs. anaerobinen harjoittelu - mitkä ovat erot ja kumpi valita? Molemmilla liikuntatyypeillä on etuja ja haittoja, joista jokaisella on hieman erilaiset tulokset. Tässä artikkelissa selitetään aerobisen ja anaerobisen harjoittelun edut ja haitat sekä se, mikä niistä sopii sinulle.

Happiharjoittelu - mihin se on ominaista?

  • Aerobiset muutokset aerobisessa harjoittelussa

Aerobinen tai aerobinen liikunta on eräänlainen harjoittelu, jonka aikana energiaa saadaan anaerobisista muutoksista.

Aerobisen harjoittelun erityispiirre on, että voit puhua vapaasti ilman hengästymistä samalla.

Harjoittelun alkuvaiheessa, ts. Noin 20-30 minuutin ajan, keho ammentaa energiaa lihas- ja maksaglykogeenistä ja sitten näiden varojen ehtymisen jälkeen vapaista rasvahapoista. On syytä huomata, että kuinka paljon glykogeeniä henkilö on varannut, riippuu ensisijaisesti hänen ruokavaliostaan. Glykogeeni saadaan sokereista, joten hiilihydraateilla on suurin vaikutus sen pitoisuuteen.

  • Kuinka aerobinen harjoittelu sujuu?

Happiharjoittelu on pitkäaikaista jatkuvan voimakkuuden ponnistelua, joka suoritetaan 50–80%: n maksimisykkeellä. Tietysti sykkeesi voi olla matalampi, mutta silloin liikunta ei tarjoa sinulle mitään merkittäviä terveys- tai suorituskykyetuja.

Aerobiseen harjoitteluun kuuluu muun muassa juoksu, uinti, kävely ja pyöräily. Se on helppo tehdä ja organisoida.

Anaerobinen harjoittelu - mihin se on ominaista?

  • Anaerobiset muutokset anaerobisessa koulutuksessa

Anaerobinen liikunta, jota kutsutaan myös anaerobiseksi, on harjoittelu, jossa energiaa saadaan pääasiassa lihasten ja maksan glykogeenistä. Se on kuitenkin melko monimutkainen prosessi, ja se, mistä saat energian anaerobisen harjoittelun aikana, riippuu sen kestosta. Esimerkiksi muutaman sekunnin ajan anaerobisesta liikunnasta energiaa ammutaan ATP: stä (adenosiinitrifosfaatti) ja harjoittelun aikana 45–120 sekunnissa lihasten glykogeenistä.

Tunnetuin anaerobisen harjoittelun tyyppi on voimaharjoittelu, jonka aikana esimerkiksi nostamme tietyn painon sarjassa, joka kestää noin 45-120 sekuntia, minkä vuoksi on oikein uskoa, että voimaharjoittelu käyttää pääasiassa glykogeeniä energian saamiseksi .

  • Kuinka anaerobinen harjoittelu toimii?

Anaerobinen harjoittelu on harjoittelu, jonka aikana tapahtuu anaerobisia muutoksia, jotka johtavat lihasten kasvuun, aineenvaihdunnan muutosten lisääntymiseen ja korkeaan sykkeeseen. Se on lyhytaikaista ja erittäin intensiivistä vaivaa, joka ylittää 80% maksimisykkeestäsi. Aerobinen voima sisältää voimaharjoittelua ja korkean intensiteetin HIIT-harjoittelua.

Anaerobinen vs. aerobinen harjoittelu - vertailu

Aerobinen (aerobinen) harjoittelu Anaerobinen (anaerobinen) koulutus
Energia tulee aerobisista muutoksista (lähinnä vapaista rasvahapoista). Energia tulee anaerobisista muutoksista (pääasiassa lihaksen ja maksan glykogeenistä).
Syke 50% -80% HRmax. Syke yli 80% HRmax-arvosta.
Pitkäaikainen ja jatkuva vaiva. Lyhyt, voimakas ponnistus.
Voit puhua vapaasti. Hengenahdistus, hengitysvaikeudet.
Melko vakaa syke. Tasainen korkea syke.
Rasva paloi harjoituksen aikana. Rasva paloi harjoituksen jälkeen.
Muuttumaton aineenvaihdunta työn päätyttyä. Huomattavasti kiihtynyt aineenvaihdunta jopa 48 tuntia ponnistuksen päättymisen jälkeen.

Aerobinen harjoittelu tai anaerobinen harjoittelu - kumpi valita?

Kenelle aerobista harjoittelua suositellaan?

  1. Se on tarkoitettu ihmisille, jotka aloittavat seikkailunsa urheilulla tai palaavat siihen vammojen ja loukkaantumisten jälkeen.
  2. Kardiotreeniä tulisi käyttää myös liikalihavilla tai korkean verenpaineen kanssa kärsivillä ihmisillä, jotka kärsivät sydän- ja verisuonitauteista.
  3. Aerobista harjoittelua tarjotaan myös niille, joilla on tällä hetkellä vammoja ja jotka eivät halua luopua urheilusta, koska aerobinen harjoittelu ei kuormita niveliä liikaa.
  4. Aerobinen harjoittelu on hyvä myös ihmisille, jotka haluavat parantaa kuntoaan ja lisätä happipitoisuuttaan ja parantaa verenkiertoa. Sitten vaivaa tulisi suorittaa min. Sykkeellä. 50% HRmax-arvosta, koska silloin siitä on hyötyä terveydelle ja suorituskyvylle.
  5. Aerobic on tehokas niille, jotka haluavat vahvistaa hitaasti nykimiä lihaskuituja eivätkä välitä nopean nykimisen kuitujen laajenemisesta, mikä lisää merkittävästi lihasmassaa.
Lue myös: Koulutus rasvojen vähentämiseen Intervalliharjoittelu kotona - esimerkillinen joukko harjoituksia [VIDEO] Anaerobinen (anaerobinen) koulutus - rasvan tappaja. Mitä se koskee?

Kenelle anaerobista koulutusta suositellaan?

  1. Se on omistettu niille urheilijoille, jotka haluavat lisätä lihasmassaansa. Tehokkain muoto siitä on voimaharjoittelu.
  2. Anaerobista liikuntaa suositellaan myös ihmisille, jotka haluavat parantaa aineenvaihduntaa ja lisätä päivän aikana poltettujen kaloreiden määrää.
  3. Anaerobisen harjoittelun harjoittamista ehdotetaan, kun haluamme parantaa voimakestävyyttä ja kestävyyttä.
  4. Anaerobinen harjoittelu hyödyttää ihmisiä, jotka haluavat lisätä lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa. Tämä voi olla voimaharjoittelua tai HIIT-voimaharjoittelua.
  5. Tämän tyyppinen koulutus on omistettu ihmisille, joilla on vähän aikaa ja kyllästyvät nopeasti säännölliseen kardioharjoitteluun.
  6. Anaerobinen liikunta stimuloi nopeasti nykivien lihassyiden kasvua, joten tämäntyyppinen toiminta on hyvä ihmisille, jotka haluavat parantaa lihasten ulkonäköä tai lisätä niiden kokoa ja parantaa ihon kiinteyttä ja kimmoisuutta, koska anaerobinen harjoittelu vaikuttaa merkittävästi kollageenin tuotantoon.
Tästä on hyötyä sinulle

Aerobinen harjoittelu ja anaerobinen harjoittelu toimivat hyvin yhdessä, eikä sinun tarvitse luovuttaa kumpaakaan! Jos haluat polttaa ylimääräistä kehon rasvaa säilyttäen lihasmassaa, tee aina aerobista harjoittelua voimaharjoittelun jälkeen.

Harjoituksen aikana käytämme lihasten ja maksan glykogeenivarastoja. Aerobisen harjoittelun aikana käytämme myös glykogeeniä alussa. Tilanteessa, jossa elimistössä ei enää ole glykogeenia (koska se on käytetty loppuun voimaharjoittelussa), keho vetää energiaa nopeammin ja helpommin kolmannelta energiareitiltä, ​​toisin sanoen vapaista rasvahapoista.

Muista, ettet muuta näiden kahden tyyppisen harjoittelun järjestystä, sillä pitkällä sydänistunnolla ennen kuntosalin harjoittelua ei ole mitään järkeä lihastesi kasvulle.

Happiharjoittelu - hyvät ja huonot puolet

Ammattilaiset aerobicista:

1. Sykkeestä riippuvat terveysetuudet

  • 50-60% HRmax - aloittelijoille. Tämä on pienin sykearvo, joka tuo terveyshyötyjä (parantunut verenkierto, hapetus) ja kestävyyttä (parempi kunto).
  • 60% -70% HRmax - tämä on edullisin rasvanpudotustaso harjoittelun aikana, koska tällä sykearvolla energia saadaan pääasiassa vapaista rasvahapoista. Tällä tasolla myös sydämen ja hengityselinten työ paranee ja verenpaine on tasapainossa.
  • 70-80% - tämä harjoitus on jo aerobisen ja anaerobisen toiminnan partaalla. Se parantaa lihasten kestävyyttä ja kestävyyttä. Se voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja polttaa kaloreita harjoittelun jälkeen. Valmistaa kehon anaerobiseen harjoitteluun, joka alkaa 85%: n HRmax-arvosta.

2. Suorituskyvyn helppous

Aerobinen harjoittelu on suhteellisen helppoa. Juoksu, kävely, uinti tai pyöräily ovat aktiviteetteja, joita käsittelemme usein päivittäin. Ne eivät myöskään vaadi hienostunutta paikkaa. Happiponnistuksen voi harjoittaa käytännössä kuka tahansa, jolla ei ole terveydellisiä vasta-aiheita, ja kun harjoittelu on matalalla ja keskimääräisellä maksimisykkeellä, emme vaaranna terveyttämme.

Miinukset aerobicista:

1. Pitkä kesto

Jotta aerobinen harjoittelu tuottaisi fyysisiä ja terveydellisiä etuja, se tulisi suorittaa vähintään 40 minuutin ajan.

2. Harjoittelun kestoon nähden oikeasuhteisten vaikutusten puuttuminen

Happiharjoittelu on pitkäaikaista, eikä sen suorituksen vaikutukset korvaa käytettyä aikaa. Parempia fyysisiä ja terveysvaikutuksia voidaan saavuttaa lyhentämällä harjoittelun kestoa ja lisäämällä sen voimakkuutta.

3. Erilaisuuden puute, yksitoikkoisuus

Jatkuva, yksitoikkoinen tahti ja yhtenäinen ponnistelumuoto voivat olla suuri haitta useimmille urheilulajeille.

4. Lisääntynyt stressihormoni

Usein ja pitkäaikaisella aerobisella harjoittelulla on tuhoava vaikutus lihasmassaan, koska se lisää kortisolin - stressihormonin - tasoa.

5. Organismin helppo sopeutuminen

Jonkin ajan kuluttua keho tottuu suoritettuun fyysiseen toimintaan, eikä se tuo mitään mahtavia tuloksia. Sitten tulisi soveltaa koulutuksen etenemisen periaatetta ja esimerkiksi lisätä harjoittelun intensiteettiä. Se on erittäin vaikeaa aerobisen harjoittelun aikana, jonka pitäisi yleensä kestää noin 40 minuuttia.

Tietämisen arvoinen

Intervalliharjoittelu - yhdistelmä aerobista ja anaerobista harjoittelua

Intervalliharjoittelulle on ominaista vaihteleva harjoittelutahti, joten se on erityinen liikuntatyyppi. Lyhyen keston ja korkean intensiteetin vuoksi se johtuu usein anaerobisesta harjoittelusta. Aikavälien vaihteleva tahti on keholle ylimääräinen kehitystimula, joka lisää merkittävästi aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa hyvin alhaisella lihasmassaa polttamalla. Voit lisätä intervalliharjoituksen voimaharjoittelun jälkeen samalla tavalla kuin aerobinen harjoittelu. Aikavälit voivat kuitenkin olla lyhyempiä, 7-20 minuuttia.

Anaerobinen koulutus - hyvät ja huonot puolet

Plussat:

1. Aineenvaihdunta on hukkua

Anaerobinen harjoittelu lisää aineenvaihduntaa jopa kolme kertaa. Anaerobisen liikunnan voimakkuus häiritsee homeostaasia (tasapainoa) kehossa. Sen palauttamiseksi kehon on tehtävä paljon työtä. Näin ollen nopeampi kaloreiden polttaminen, kohonnut verenpaine ja helpompi rasvan menetys.

2. Nopeat visuaaliset tehosteet

Anaerobisen harjoittelun jälkeen voimme nähdä fyysiset vaikutukset melko nopeasti, koska voimaharjoittelu antaa meille vaikutuksia lihasmassan kasvuun ja minimoi kehon rasvaprosentin.

3. Vahvistetut nivelet ja luut

Voimaharjoittelulla on suuri vaikutus nivelten laatuun. Painoa kantava liikunta lisää kollageenin tuotantoa ja lisää nivelten välistä nestettä. Tämän ansiosta nivelet eivät hankaa toisiaan vastaan ​​eivätkä murene, ja luut ovat vahvempia, mikä minimoi loukkaantumiset ja mustelmat.

4. Lyhyt kesto

Jopa 10 minuutin anaerobinen harjoittelu riittää näkyvien terveys- ja visuaalisten vaikutusten saavuttamiseksi.

5. Huonon kolesterolin (LDL) tason alentaminen

Anaerobinen harjoittelu alentaa LDL-tasoja ja lisää hyvän kolesterolin eli HDL: n tasoa, mikä vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.

6. Parempi verensokerin säätely

Anaerobinen harjoittelu edistää verensokeritason säätelyä ja voi vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

Miinukset

1. Kehon kuormitus

Korkean intensiteetin harjoittelu on raskas taakka hermo- ja lihasjärjestelmille, joten sinun on muistettava sopiva annos unta ja lepoa harjoituksen jälkeen. Väärä voimaharjoittelutekniikka ja liian suuri kuormitus voivat rasittaa niveliäsi. Joten kiinnitä erityistä huomiota anaerobisen koulutuksen terveysnäkökohtiin.

Tunnisteet:  Laihdutus Koulutus Ravitsemus