Rauhoittava harjoittelu - 6 harjoitusta sisäisen tasapainosi palauttamiseksi

Tämä sedaatioharjoittelu koostuu kuudesta hengitys- ja venytysharjoituksesta. Se auttaa palauttamaan sisäisen tasapainosi, puhdistamaan mielen ja rentouttamaan jännittyneitä lihaksia. Harjoittelua voidaan käyttää väliaikaisesti korkean hermojännityksen tilassa, mutta parhaat tulokset saavutetaan, kun se suoritetaan säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa - se vähentää pitkäaikaisia ​​stressioireita ja opettaa hallitsemaan omia tunteitasi. Katso kuinka tehdä rauhoittavia ja rentouttavia harjoituksia oikein.

Rauhoittava harjoittelu auttaa vähentämään hermostumisen tasoa ja siten vähentämään stressaavan elämäntavan kielteisiä vaikutuksia. Siinä yhdistyvät joogan ja hengitysharjoitusten elementit. Säännöllisesti suoritettu se "opettaa" kehon puolustusreaktion stressiin ja antaa sen hallita tunteita paremmin. Tämän seurauksena meillä on vähemmän todennäköisyyttä kokea kiukutteluja ja mielialan vaihteluja, keho on paremmin hapetettu ja meillä on enemmän energiaa ja positiivinen asenne maailmaan.

Rauhoittava koulutus - miten valmistautua?

Valmistaudu rauhoittavaan harjoitteluun samalla tavalla kuin säännöllisiin fyysisiin harjoituksiin. Ensinnäkin tarvitset mukavan, ilmavan asun, joka ei rajoita liikkeitäsi ja antaa sinun hengittää vapaasti. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla valmistettu luonnollisista, ihoystävällisistä kankaista. Erityisiä jalkineita ei tarvita - harjoitellaan paljain jaloin tai sukissa pehmeällä matolla tai matolla.

Koulutustilan tulisi olla tilava ja hyvin tuuletettu. Varmista, ettei kukaan häiritse sinua harjoittelun aikana. Voit kutsua mukana olevan henkilön harjoittelemaan, mutta hänen läsnäolonsa ei saisi häiritä meitä.

Joidenkin mielestä on rauhoittavaa rauhoittaa, pehmeää musiikkia kaiuttimista harjoittelun aikana. On syytä selvittää, sopiiko myös tämä rentoutumistapa meihin. Tätä tarkoitusta varten voidaan käyttää jooga- tai pilates-musiikkia.

Lue myös: TAI-CHI: vartaloharjoittelu, meditaatio ja rentoutuminen Jooga: Auringon tervehdys [video] Katsaus harjoituksiin ja harjoitteluun parhaan stressin lievittämiseksi

Harjoitus 1. Koko kehon rauhoittaminen ja rentoutuminen

Liikunta on eräänlainen rauhoittava "lämmittely" kaikkien lihasten rentouttamiseksi. Se tuo kehon ja mielen rauhalliseen tilaan, vakauttaa hengityksen ja valmistautuu edelleen rentoutumiseen. Tarpeistasi riippuen voit pidentää harjoituksen kestoa, kunnes tunnet olevasi täysin rento.

Makaa selälläsi käsivarret mukavasti vartaloasi pitkin, älä ylitä jalkojasi. Sulje silmäsi. Yritä kuunnella ympäristöstä tulevia vaimennettuja ääniä: äänetön kello, kotitaloudet puhuvat seinän takana, koira haukkuu pihalla ... Keskity sitten vain itseesi ja seuraaviin toimintoihin: hengitä kaksi syvästi nenäsi ja hengitä suusi. Tunne, että jokainen ruumiinosa täyttää ilman, pidentää selkärankaa, venytä käsiäsi ja jalkojasi. Päästä nyt irti poskien, huulten, leuan ja kasvojen lihakset yksi kerrallaan. Sitten alaspäin: käsivarsien, rinnan, käsien, sormien, vatsan, reiden, säären, vasikoiden ja jalkojen lihakset. Kun olet täysin rento, keskity vain hengitykseen. Hengitä rauhallisesti ja syvästi kalvoa käyttämällä. Tunne rintasi ja vatsasi nousevan jokaisen inhalaation yhteydessä. Anna ajatusten virrata vapaasti mielesi läpi. Pysy tässä tilassa muutaman minuutin ja aloita sitten hitaasti sormenpäiden, jalkojen, käsivarsien ja pään liikuttamista. Kuuntele ääniä uudelleen ympärilläsi. Älä pidä hengitystä hetken. Lopuksi avaa silmäsi ja aloita venyttely, anna kehosi ottaa mikä tahansa miellyttävin asento. Kuvittele, että heräät pitkästä unesta, jonka jälkeen olet rento, virkistynyt ja virkistynyt.

Harjoitus 2. Lotus-asento

Lotus kukka (padmasana) -asento on yksi tunnetuimmista jooga-asanoista. Vaikka sen oikea toteutus vaatii paljon venytyksiä, sitä voidaan harjoittaa myös yksinkertaisemmalla versiolla (ristiin istuminen tai puoli-lootuksen asento). Itse asiassa harjoittelutekniikka on vähemmän tärkeää, se on mitä tunnemme ollessamme asennossa.

Aloittelijat istuvat ristissä. Kehittyneemmät syventävät ristiin istumista asettamalla jalkansa reisiin ja ohjaamalla jalkapohjat ylös (voit myös olettaa puolilotoksen asennon, jossa vain yksi jalka on reidessä). Kädet lepäävät vapaasti polvissa, etusormi yhdistää peukalon. Selkä pysyy suorana, pää on selkärangan jatke. Kun hengität, rinta ja vatsa nousevat. Vielä parempaa rentouttavaa vaikutusta varten voit sulkea silmäsi ja keskittyä vain hengitykseen. Seisomisen tulisi kestää noin 2 minuuttia.

Katso se: Lotus kukka - jooga aiheuttaa askel askeleelta

Harjoitus 3. Venyttely lootusasennossa

Tee syvä mutka muuttamatta asentoa, ojenna kätesi hyvin edessäsi. Älä kiristä lihaksia ja laske vartaloasi, ennen kuin tunnet selkeän selkärangan venytyksen. Muista hengittää tasaisesti syvään. Pidä pääsi suorassa selkärangan kanssa. Minuutin kuluttua vaihda asentoasi hieman saavuttaen vinosti kädet oikealle - sinun pitäisi tuntea voimakas venytys selkäsi vasemmalla puolella. Pysy tässä asennossa minuutin ajan ja vaihda sitten puolta. Lopuksi venytä kätesi taas edessäsi ja suorista selkäsi vähitellen pyöristämällä selkääsi pystysuoraan. Rentoudu niskaasi ja niskaasi: kallista päätäsi eteen-, taakse- ja sivusuunnassa useita kertoja. Palaa lootusasentoon kädet polvillasi.

Tärkeä

Älä pakota lihaksia tai kiristä lihaksia liikunnan aikana. Liikkeen tulisi olla rentouttavaa ja nautittavaa, joten älä yritä syventää asentoasi liikaa. Muista myös, ettei pidä hengitystäsi - ilman tulisi virrata kehosi läpi jatkuvana virtana ja antaa sinulle rentoutumisen tunteen.

Tietyn harjoituksen suorittamiseen varattu aika on vain ohjeellinen - jos jossakin asennossa pysymisellä on erityisen rauhoittava vaikutus sinuun, voit pidentää sitä.

Harjoitus 4. Lapsen asento

Vauvan pose (balasana) on yksi luonnollisimmista asennoista keholle rentouttamaan kaikkia lihaksia ja lievittämään selkäkipuja.

Istu kantapääsi ja aseta vartalo reisillesi. Laske pääsi nojaamalla otsasi maahan. Venytä kätesi taaksepäin. Hengitä helposti. Tunne kuinka selkäranka venyy, niska ja kaula on helpottunut ja hartiat kihisevät hieman. Pysy tässä asennossa noin 1-2 minuuttia tai enemmän.

Jos et pysty koskettamaan pakaratasi kantapäähän tehdessäsi poseerausta, tee tämän harjoituksen yksinkertaisempi versio. Laajenna polviasi sivuille, tuo varpaat yhteen, istu kantapääsi ja ojenna kätesi eteenpäin. Aseta pääsi alaspäin maahan. Ota muutama rauhallinen hengitys.

Harjoitus 5. Koira päätään alaspäin

Se on erinomainen rentouttava asento, joka hapettaa aivoja, lievittää väsymystä ja poistaa selkärangan, kaulan, kaulan ja hartioiden kertyneen jännityksen.

Siirry lapsen asennosta tuettuun polveen. Käpristä varpaat ylös ja nosta lantiosi tasaisesti ylöspäin suoristamalla kädet ja jalat. Kehosi tulee olla käänteisen V-kirjaimen muotoinen. Pidä päätä hartioiden välissä. Rentoudu olkapää, niska ja kaulan lihakset. Pysy asennossa muutama syvä hengitys.

Päästäksesi pois asennosta, ota askel eteenpäin tuomalla ensin oikea jalkasi, sitten vasen jalkasi lattialla oleviin käsiin ja palaa hitaasti, pyöristämällä selkäsi, takaisin seisomaan. Kun olet täysin suoristettu, rentoudu kehosi venyttämällä toiselle puolelle.

Harjoitus 6. Nukke

"Nukke" auttaa venyttämään selkärangan alaosia, joihin jännitys usein kertyy. Se myös rentouttaa täydellisesti niskaa, niskaa ja hartioita antaen miellyttävän hitauden tunteen (tästä syystä tämän harjoituksen puhekielenimi).

Nouse suoraan jalkasi yhteen ja ojenna kätesi ylös. Taivuta kätesi, laita pääsi pään yli ja tartu vastakkaisesta kyynärpäästä molemmilla käsillä. Tee uloshengityksessä syvä mutka, kun käännät lantiota takaisin. Jos olet huonosti venytetty, voit taivuttaa polviasi hieman. Pidä pää taivutettuna, rentoudu pään ja anna sen roikkua vapaasti alaspäin. Rentoudu sitten olkapääsi ja selkäsi lihakset. Tunne, kuinka kätesi ja pääsi tuntevat olonsa kauniiksi raskaaksi ja kaikki selkärangan jännitteet vapautuvat. Muista hengittää tasaisesti. Pysy tässä asennossa vähintään minuutin.

Päästäksesi pois asennosta, pudota kätesi alas vapaasti, pyöritä selkäsi ja suorista nikamasi nikamilla.

Harjoituksen loppu

Ota harjoittelun lopussa tadasana-asento: nouse matolta tai matolta ja seiso tukevasti tukevalla alustalla. Tuo jalat, pää ja niska suoriksi (voit sulkea silmäsi tarkennuksen parantamiseksi). Jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille ja vedä hartiat alas. Taivuta kätesi kyynärpäissä ja tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä. Kun hengität, pidennä selkärankaa ikään kuin venyttäisit itseäsi ylöspäin, mutta nostamatta jalkojasi maasta. Hengitä muutama syvä hengitys nenällä ja hengitä suulla.

Tunnisteet:  Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele