Lisäkoulutus juoksijoille

Juoksua täydentävällä harjoittelulla on suuri merkitys juoksuponnistuksen laadun ja tehokkuuden kannalta. Se sallii muun muassa suojaa tuki- ja liikuntaelimistöä loukkaantumisilta ja ylläpitää lihasten tasapainoa, joka juoksijoissa voi jatkuvasti häiritä samoja lihaksia. Tarkista, mitkä harjoitukset ja urheilulajit toimivat parhaiten juoksun täydennyksenä.

Harjoittelun tulee olla juoksun lisäksi jokaisen juoksijan harjoittelusuunnitelmassa.Se on erityisen tärkeää aloittelijoille, joiden lihastojärjestelmä ei ole sopeutunut säännöllisten pitkien juoksujen aikana tapahtuviin kuormituksiin. Yksitoikkoiset harjoitukset, joihin jatkuvasti osallistuvat samat lihasryhmät - lähinnä jalat - voivat aiheuttaa enemmän haittaa keholle kuin hyödyllisyydelle. Varsinkin jos kuntoileva on johtanut istumatonta elämäntapaa monien vuosien ajan ja siksi hänen lihasten tasapainonsa häiriintyy. Siksi on niin tärkeää kokeilla juoksemisen lisäksi muita liikuntamuotoja, jotka takaavat koko hahmon harmonisen kehityksen.

Juoksijoiden täydennyskoulutus - edut

Aloittelijoiden juoksijoiden yleisin ongelma ei ole kuntoilun puute - tätä voidaan parantaa nopeasti harjoittelemalla säännöllisesti. Paljon vakavampi ongelma on heikosti kehittyneet vartalolihakset, jotka vaikuttavat väärään asentoon juoksun aikana. Heikentyneet lihasten osat vääristävät liikkeitä ja johtavat siten ylikuormitukseen. Esimerkiksi heikot pakaralihakset saavat selkärangan venyttäjät työskentelemään kovemmin juoksun aikana, mikä puolestaan ​​aiheuttaa kipua lannerangassa.

Lisäharjoittelun tehtävänä on vahvistaa niitä kehon osia, jotka eivät ole mukana juoksemisessa, mutta joilla on suuri rooli lihasten tasapainon rakentamisessa. Ne sisältävät pääasiassa selän, olkavyön, pakaran, käsivarsien ja vatsan lihakset.

Tärkeä

Mitä täydennyskoulutus tekee juoksijoille?

Juoksemista täydentävä harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden:

  • lihasten epätasaisen kuormituksen aiheuttamien kipujen ja vammojen välttäminen harjoittelun aikana;
  • liikealueen lisääminen ja koordinaation parantaminen (juokseminen on oikeastaan ​​melko yksitoikkoista työtä, joka koostuu samojen liikkeiden toistamisesta uudestaan ​​ja uudestaan);
  • yleisen voiman ja kestävyyden kasvu;
  • lievittää niveliä (heikot lihakset aiheuttavat kuormituksen siirtymisen niveliin - tästä syystä juoksijoiden usein polvissa esiintyvä kipu);
  • juoksutekniikan parantaminen;
  • nopeampi uudistuminen harjoittelun jälkeen.
Lue myös: Triathlon: 6 viikon harjoitteluohjelma amatööriurheilijoille Kuinka parantaa juoksutekniikkaa ja menettää juoksun hauskaa? Tutkimus juoksijoille: tutkimus aloittelijoille ja kilpailijoille ...

Lisäharjoittelu juoksijoille - voimaharjoituksia

Juoksun täydennyksenä parhaimmat ovat voimaharjoitukset piiriharjoittelun muodossa. Tämän tyyppinen ponnistus on tarkoitettu kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kehittämiseen. Se koostuu muutaman tai kymmenkunnan harjoituksen valitsemisesta, joista kukin suoritetaan 10-15 toistoa lukuun ottamatta taukoja (tällaista sarjaa kutsutaan piiriksi).

Jotta harjoittelu olisi tehokasta, sinun on huolehdittava monipuolisista harjoituksista. Et voi unohtaa mitään lihaksia. Juoksijoiden tulisi keskittyä erityisesti vatsalihakseen, pakaroihin, käsivarsiin, selkälihaksiin.

Rataharjoittelu voidaan suorittaa vapaapäivinä juoksemisesta samoin kuin kun suunnittelemme erittäin rauhallisia, ei väsyttäviä juoksuja. Sitten noudatamme ohjelmaa: lenkkeily aamulla, lisäkoulutus illalla.

Lue myös: Näytteet naisille suunnatuista harjoitteluohjelmista

Kehittyneemmät ihmiset voivat valita crossfit-koulutuksen. Se on voimakkaampi ja suoritetaan kolme päivää peräkkäin, joten se vaatii paljon enemmän kuntoa ja kestävyyttä. Se perustuu ensisijaisesti ruumiinpainoharjoituksiin: punnerrukset, kyykky, burpees, murskaus, hyppy jne.

LUE LISÄÄ: CROSSFIT: Kuinka luoda harjoitusohjelma?

Juoksijoiden tulisi työskennellä syvien lihasten kunnon suhteen. He vastaavat kuvan vakauttamisesta ja antavat sinun ylläpitää lihasten tasapainoa. Täydellinen laite lihasten stabiloimiseksi on paljain jaloin, ts. Puolet tasapainottavasta pallosta. On syytä ainakin yksi päivä viikossa omistaa paljain jaloin harjoituksiin, jotka vahvistavat ydinlihaksiasi.

Toinen vaihtoehto on perinteinen kuntosaliharjoittelu koneiden avulla. Jos päätämme tällaisesta ratkaisusta, on parasta ottaa yhteyttä ohjaajaan, joka auttaa järjestämään sopivan koulutussuunnitelman. Voit myös käyttää kokonaisvaltaisen koulutuksen periaatteita.

Katso juokseville harjoitteluvideo lääkepallolla

Lähde: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Lisäkoulutus juoksijoille - pyöräily ja uinti

Voimaharjoittelu ei ole ainoa harjoittelumuoto, joka täydentää juoksua. Laaja lihaskehitys varmistetaan myös harjoittamalla muita urheilulajeja. Juoksijoille suosituin toiminta on pyöräily ja uinti.

Pyöräilyn avulla voit lisätä tehokkuutta ja samalla säästää niitä ruumiinosia, joiden on kuormitettava raskaita juoksun aikana. Polvet, nilkat ja lonkat ovat eniten ylikuormitettuja - varsinkin jos olemme tottuneet juoksemaan kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla, mukulakivillä, betonilla. Polkupyörällä harjoittelu antaa väsyneille nivelille, jänteille ja nivelsiteille levätä hieman ja pitää samalla hyvässä kunnossa.

Kuinka usein pyöräilet? Ihannetapauksessa 2-3 kertaa viikossa, mutta paljon riippuu siitä, kuinka intensiivisesti juoksemme ja käytämmekö muita voimaharjoituksia. Ihmisten, jotka valmistautuvat osallistumaan kilpailuihin, tulisi keskittyä juoksuharjoitteluun ja nousta pyörään kerran viikossa.

Uinti on täydellinen tapa vahvistaa selkälihaksiasi ja rentouttaa ylikuormitettuja niveliä. Harjoittelu uima-altaalla voidaan kohdella aktiivisen uudistumisen muotona juoksun jälkeen. On parasta uida vapaapäivinä harjoittelusta, jonka käytämme yleensä lepoon. Älä liioittele sitä - jos juoksemisen lisäksi ajamme myös pyörällä tai käytämme voimaharjoittelua, yksi käynti uima-altaassa viikossa riittää. Uinnin jälkeen voit rentoutua porealtaassa tai saunassa.

Toinen vaihtoehto, samanlainen kuin uinti, on vesihölkkä. Tämä harjoittelu ei vaadi erityisiä taitoja - teknisesti se ei eroa paljoakaan maalla juoksemisesta, mutta veden vastus tekee siitä väsyttävämmän ja auttaa kehittämään kaikkia kehon lihaksia.

Tunnisteet:  Harjoittele Koulutus Laihdutus