Harjoittelu raskauden toisen kolmanneksen aikana: vahvistus- ja hengitysharjoitukset

Raskauden toisen kolmanneksen aikana harjoituksen tulisi keskittyä lantionpohjan lihasten vahvistamiseen, jonka tilalla on suurin vaikutus työn kulkuun. Tulevan äidin tulisi myös oppia hengittämään kunnolla ja vakauttamaan lantio selkäkipujen välttämiseksi. Katso kätilön ja kouluttajan Izabela Dembińskan kehittämät turvalliset harjoitukset raskauden toisen kolmanneksen aikana.

Liikunta raskauden toisen kolmanneksen aikana on turvallista äidille ja kehittyvälle sikiölle. Ne voi suorittaa kuka tahansa raskaana oleva nainen, jolle lääkäri ei ole löytänyt vasta-aiheita koulutukseen.

Harjoitusten edut toisella kolmanneksella

Luettelo tällaisten harjoitusten eduista on hyvin pitkä: ensinnäkin ne valmistavat lantionpohjan lihaksia työhön, jotta se voi mennä tehokkaammin. Toiseksi he opettavat hengityksen synkronointia kehon kanssa, jolla on myös valtava vaikutus tulevan äidin henkiseen ja fyysiseen mukavuuteen. Lisäksi harjoittelu saa enemmän happea kiertämään naisen veressä, mikä johtaa parempaan hapetukseen ja sikiön asianmukaiseen kehitykseen.

Katso video, jossa kätilö ja kouluttaja Izabela Dembińska näyttää alkuperäisen koulutuksensa naisille raskauden toisen kolmanneksen aikana.

Harjoittelu raskauden 2. kolmanneksella

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Tärkeä

Harjoittelun säännöt raskauden toisen kolmanneksen aikana

Tee harjoittelu vähintään 3 kertaa viikossa, ja jos sinulla ei ole vasta-aiheita, toista se jopa joka päivä. Harjoittele saadaksesi hieman nopeamman hengityksen, mutta älä hengitä. Jos sinusta tuntuu, että olet liian väsynyt - älä yritä tehdä kaikkia toistoja hinnalla millä hyvänsä. Alussa voit esimerkiksi vähentää niitä puoleen ja lisätä sitten vähitellen niiden määrää harjoittelusta harjoitteluun.

Oikea ryhti

Lantion muutokset raskauden aikana rasittavat enemmän selkärankaa, joten kiinnitä huomiota oikeaan ryhtiön. Yritä pitää siitä kiinni paitsi harjoituksen aikana myös päivittäin. Tämän ansiosta voit välttää selkäkipuja. Oikean asennon saavuttamiseksi aseta painosi jalkojesi päälle, taivuta polviasi hieman ja aseta lantio neutraaliin asentoon (jotta et tunne mitään jännitystä alavatsassa tai lannerangassa). Avaa rinta, nosta rintaasi. Laajenna selkärankaa osoittamalla pään yläosaa ylöspäin.

Lämmittely

Esilämmitä kehosi ennen kuin aloitat liikunnan. Tee kymmenkunta olkapään ympyrää taaksepäin hengittäessäsi syvästi. Ympyröi sitten kätesi taaksepäin koko kädelläsi - nostaessasi niitä ylöspäin, hengitä sisään ja kiipeä varpaillesi, laske samalla ulos ja hengitä ulos.

Harjoitukset raskauden toisella kolmanneksella: keuhkot

Hyppää, kunnes reiteen ja etujalan vasikka on oikeassa kulmassa. Siirrä painosi takaosaan. Laske hitaasti alas ja pidä polvea juuri lattian yläpuolella. Nosta sitten hieman ja laske polvi uudelleen. Hengitä ulos laskiessasi ja hengitä sisään palatessasi. Kun lasket alas, nosta myös kädet ylös. Toista harjoitus 16 kertaa jokaiselle jalalle.

Tarkista: Mitä voit käyttää raskauden aikana? Luokat raskaana oleville naisille

Harjoitukset raskauden toisella kolmanneksella: plié kyykky

Harjoitusten välisten taukojen aikana voit levittää lantiota rentouttaaksesi lantion.

Seiso jalat leveällä etäisyydellä toisistaan, taivuta hieman polviasi, vedä hännäluusi allasi, avaa hartiat, aseta kätesi alavatsalle ja tee kyykky. Laske uloshengityksellä, kunnes reidesi ja vasikoidesi välillä on oikea kulma. Nouse ylös hengityksellä. Mene kyykkyyn ja työskentele lantionpohjan lihaksia ikään kuin haluat vetää sen syvemmälle kehoon. Lisäksi voit osoittaa kyynärpäät ulospäin ja tuoda kämmenesi yhteen edessäsi. Tee 16 toistoa.

Harjoitukset raskauden toisella kolmanneksella: käsivarsien harjoitukset voimistelupallolla

Istu pallolle niin, että polven ja lonkan nivelissä on oikea kulma. Aseta lantio neutraaliin asentoon, avaa rinta. Kun nostat kätesi ylös ja teet heidän kanssaan laajan ympyrän, hengitä sisään. Laske samalla kädet ja hengitä samalla tavalla. Toista 3 kertaa.

Taivuta sitten kyynärpäitäsi hieman ja laita kätesi sivuille. Hengitä sisään, nosta kädet ja tuo ne yhteen pään yläpuolelle. Laske se ulos hengittämällä. Toista 16 kertaa.

Vältä lantion taipumista edestakaisin harjoitellessasi palloa - alaselän tulisi pysyä paikallaan koko ajan.

Laske kätesi vartaloosi vierekkäin, taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa. Nosta uloshengityksessäsi kädet sivuille niin, että olkavarsi ja käsivarsi ovat vaakatasossa. Toista 16 kertaa ja rentoudu sitten vartaloasi - tee tämä kiertämällä lantiota, hartioita ja kaulaa istuessasi pallolla.

Harjoitukset raskauden toisella kolmanneksella: hengitysharjoitukset voimistelupallolla

Hengitysharjoitukset antavat sinulle rentoutumista harjoittelun jälkeen: laita kätesi alavatsalle kolmionmuotoiseksi, sulje silmäsi ja hengitä tässä asennossa syvään nenän läpi ja ulos suun kautta. Älä jännitä vatsalihaksia hengittäessäsi - anna sen nousta ilman paineessa. Toista useita kertoja.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus Ravitsemus