Harjoittelun vahvistaminen käsipainoilla

Harjoittelu käsipainoilla paitsi vahvistaa ja muotoilee käsiä, mutta myös parantaa koko hahmon ulkonäköä. Harjoitukset houkuttelevat kaikki ruumiinosat työhön, mukaan lukien jalat, pakarat, vatsa ja selkä, ja lisäävät myös kuntoa ja kestävyyttä. Katso video, jossa kouluttajat Szymon Gaś ja Katarzyna Kępka näyttävät kuinka harjoitella oikein käsipainoilla

Käsipainoharjoittelu on suunniteltu vahvistamaan koko kehoa, erityisesti käsien, jalkojen ja vatsan lihaksissa. Harjoituksia voivat suorittaa sekä miehet että naiset. Niiden voimakkuus määräytyy painojen painon perusteella - voit valita etenemisasteesta riippuen kevyempiä tai painavampia käsipainoja. Muista lisätä työmäärää edetessäsi. Tämän ansiosta lihakset kehittyvät jatkuvasti, kun ne voittavat yhä enemmän vastarintaa.

Harjoittelun vahvistaminen käsipainoilla - miten käyttää?

Harjoittelu sisältää 10 harjoitusta, joista kukin (paitsi lämmittelyharjoitukset) suoritetaan 30 sekunnin ajan. Pidämme 10 sekunnin tauon kunkin sarjan välillä.

Ennen harjoittelua tulisi suorittaa yleinen lämmittely - sen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia. Sitten siirrymme oikeaan harjoitteluun, jossa ensimmäinen sarja koostuu tarkemmista harjoituksista ranteiden lämmittämiseksi (käsipainoharjoituksen aikana ranteille altistuu suurin ylikuormitus ja loukkaantumisvaara).

1. Harjoittelun vahvistaminen käsipainoilla: ranteiden lämmittäminen

Lähde: TVN Meteo Active / x-news

Seiso suoraan erilleen, kiristä vatsasi, tartu käsipainoihin molemmissa käsissä. Anna kätesi liukua vapaasti vartaloasi pitkin. Rullaa ranteitasi noin 15 sekunnin ajan.

Taivuta sitten kyynärpäitäsi, aseta käsipainot edessäsi vyötärön tasolla ja aloita taivutettujen käsivartesi nostamista kaarena sivuille. Yritä nostaa käsipainot niin korkealle kuin mahdollista noin 20 sekunnin ajan.

Aloita painaa käsipainot pystysuoraan pään yläpuolelle. Laske kätesi vain olkapäähän saakka pitäen oikean kulman olkapään ja kyynärvarren välillä (20 sekuntia).

Nosta painot pään yläpuolelle käsivarret ojennettuna. Aloita käsipainojen laskeminen rytmisesti pään takana ja takaisin takaisin (20 sekuntia).

Laita kätesi alas vartaloosi viereen. Taivuta kyynärpäät, nosta painot olkapään korkeuteen. Pidä kätesi lähellä vartaloasi. Toista 15 sekuntia.

2. Harjoittelun vahvistaminen käsipainoilla: harjoitukset jaloille ja pakaroille

Lähde: TVN Meteo Active / x-news

Käsipainon kyykky: seiso hartioiden leveydellä. Pidä käsipainot molemmissa käsissä, taivuta polvet ja tee syvä kyykky. Varmista, että polvet eivät ulotu varpaidesi eteen (yritä työntää pakarat ensin taaksepäin ja kyykky sitten). Kun palaat ylös, nosta kädet ja käsipainot pään yläpuolelle samanaikaisesti.

Reiteille ja pakaroille: mene etutukeen suorilla käsivarsilla. Aseta yksi painoista polven alle ja taivuta jalkaa niin, että se ei liu'u ulos. Nosta jalkaa mahdollisimman korkealle uloshengityksen aikana. Hengitä sisään laskiessasi. Tee 30 toistoa kummallakin puolella.

3. Harjoittelun vahvistaminen käsipainoilla: harjoitukset rintaan ja vatsaan

Lähde: TVN Meteo Active / x-news

Dynaaminen harjoitus tuessa: siirry lankkuasentoon (käsivarret ojennettuna kyynärpäistä). Pidä jalat erillään. Ota käsipaino yhteen käteen ja laita se alleesi sivulle, käännä sitten ylöspäin. Harjoittele dynaamisesti korostaen käden jokaista kohotusta. Muista, että lantion ja koko vartalon tulisi muodostaa yksi viiva. Tee 30 toistoa kullekin kädelle.

Käsipainojen murskaus: makaa selälläsi, taivuta jalkasi hieman polvissa. Ota käsipainot käsiin ja aseta ne rintaan. Nosta koko vartaloasi, kunnes istut, nosta sitten kätesi pään yläpuolelle (kunnes suora), taivuta kyynärpäät, laske käsipainot pään taakse, suorista kätesi uudelleen ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Kun nostat vartaloasi, muista unohtaa ja pitää jalkasi liimattuina maahan.

4. Harjoittelun vahvistaminen käsipainoilla: harjoitus litteälle vatsalle ja vahville käsivarsille

Lähde: TVN Meteo Active / x-news

Ota sivulankuasento - makaa kyljellesi, aseta jalkasi jalkojen reunoille (aseta toinen jalka toisen taakse) ja vartalo ojennettuun käsivarteen. Jalkojen, vartalon ja pään tulee olla linjassa. Ota paino toiseen käteen ja nosta se ylös - käsivarsi on suoristettava koko harjoituksen ajan. Aloita lantion nostaminen korkealle ja laske sitten alas, kunnes vartalo ja jalat ovat taas suorassa linjassa. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Tunnisteet:  Laihdutus Koulutus Harjoittele