Köysiharjoittelu - mikä se on ja mistä siinä on kyse? Esimerkkejä taisteluköysiharjoituksista

Köysiharjoittelu on yksi crossfit-harjoittelijoiden harrastuksista. Taisteluköysi, koska se on harjoitusten aikana käytettyjen laitteiden englanninkielinen nimi, on yhä suositumpi sen antamien monipuolisten vaikutusten vuoksi. Lue mitä köysiharjoittelusta on kyse ja oppia taisteluköysiharjoituksista.

Harjoittelu taisteluköysillä on edelleen uutuus, ei vain puolalaisessa crossfitissä. Olemme tottuneet harjoituksiin, joissa on tanko tai kahvakuulat, mutta taisteluköyden (tunnetaan myös nimellä voimaköysi ja vahvuus köysi) on vasta tulossa yksi crossfit-harjoittelijoiden harjoittelusuunnitelman kohdista.

Köysien harjoitukset näyttävät epäilemättä näyttäviltä ja ovat monipuolinen harjoittelu, mutta taitavan voimaköyden käytön edut ovat varmasti enemmän.

Mitä taisteluköysi harjoittelee?

Köysillä harjoittelu on kestävyys- ja voimaharjoittelua, ja ennen kuin se otettiin käyttöön crossfitissä, ihmiset käyttivät sitä jo taistelulajeilla (tästä taisteluköysiperinne on peräisin) ja pelaa jalkapalloa. Köysiharjoitukset käsittävät koko kehon, ja toisin kuin esimerkiksi melko staattinen tangon nostaminen ja laskeminen, ne ovat hyvin dynaamista toimintaa. Köydellä voidaan suorittaa erityyppisiä liikkeitä: piiskaaminen, nostaminen, vetäminen, vetäminen, pyörittäminen. Voit myös hypätä ja kyykky taisteluköysillä, mutta suosituimmat ovat aaltoilevat liikkeet. Köysiharjoittelu voi perustua useiden ihmisten kilpailuun, suorittaa samoja liikkeitä samanaikaisesti tai olla yksinkertaisesti osa yksittäistä crossfit-harjoittelua.

Köysiharjoitukset tulisi suorittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

On uskottu, että köysiharjoittelu toimii pääasiassa ylävartalolla - loppujen lopuksi käytämme käsiämme taisteluköysien hoitamiseen. Suoritetut liikkeet tarttuvat kuitenkin myös vatsan, selän, pakaran lihaksiin ja hyppyjen ja kyykkyjen avulla - myös alaraajoihin. Harjoittelu tapahtuu yleensä yhdellä köydellä, joka on noin 9-12 metriä pitkä, halkaisijaltaan 40-50 senttimetriä ja painaa 9-18 kiloa - mitä raskaampi taisteluköysi, sitä enemmän vaivaa harjoittelija saa sen liikkumaan. Köysi on taivutettu kahtia (yleensä se kiinnitetään keskiosan kanssa lattiaan tai seinään tai kuntoilija yksinkertaisesti taivuttaa sitä).

Lue myös: Harjoittelu TRX-nauhoilla [VIDEO] CROSSFIT - esimerkkikoulutussuunnitelma aloittelijoille [VIDEO] 7 käsipainoharjoitusta hartioille - kotiharjoittelu

Kenelle taisteluköydet harjoittavat?

Kuka tahansa voi kokeilla käsiään köysien harjoittamisessa, mutta kuten muissakin aktiviteeteissa, alku voi olla vaikeaa. Tällaista liikuntaa suositellaan yleensä ihmisille, jotka ovat kokeneet crossfitissä.

Toinen asia on asianmukainen köyden valinta. Taisteluköydet ovat halkaisijaltaan ja pituudeltaan erilaisia, joten kykyjesi mukaan oikean varusteen valinta ei ole ongelma. On syytä muistaa, että mitä pidempi ja ohuempi köysi on, sitä vaikeampi on saada se aaltoilemaan, ja mitä lähempänä köyden mutkaa, sitä suurempaa vastusta se vastustaa. Ihmiset, jotka ovat jo hankkineet kokemusta köyden harjoittelusta, voivat monipuolistaa sitä ohjaamalla taisteluköyttä paitsi ylös ja alas, myös sivuttain ja ympyrästi.

Tietämisen arvoinen

Kuinka voin valita hyvän harjoitusköyden?

Tehokasta köysiharjoittelua varten on välttämätöntä valita oikea kuntolaite. Koska köydet eivät ole halvimmat (yksi maksaa 250 - 1000 PLN), kannattaa harkita ostoa huolellisesti saadaksesi kestäviä laitteita. Jos harjoittelemme klubissa, jossa on taisteluköysiä, on myös hyödyllistä tietää, mitä mallia käyttää. Joten mitä sinun tulisi kiinnittää huomiota valittaessa köyttä?

Harjoitusköydet valmistetaan useimmiten polypropeenista tai nailonista, jossa on tiheä kudos - nämä keinotekoiset materiaalit antavat tuotteelle riittävän lujuuden. Usein voimaköysien keskellä on lisäkansi, esim. Luonnon nahasta, joka suojaa laitteita hankaukselta. Hyvä ratkaisu on myös valita köysi, jossa on erityiset hihnat ranteille, estäen sen vapauttamisen kädestäsi. Veto laitteisiin, joissa on hankautumaton kärki ja vedenpitävä sisä- ja ulkoharjoittelu.

Harjoittelu laihtumisköysillä

Köysillä harjoittelu on erittäin intensiivistä toimintaa - se voidaan luokitella erittäin vaativaksi intervalliharjoitukseksi. Kun harjoittelet taisteluköysillä, tärkeintä on tehdä mahdollisimman monta vaativaa liikettä lyhyessä ajassa, niin voit levätä. Köysiä ei kuitenkaan harjoiteta pitkään ja matalalla tai kohtalaisella voimalla (vaikka aloittelijat voivat ja heidän pitäisi aloittaa siellä). Köysiharjoituksen ja minkä tahansa intervalliharjoituksen jälkeen tarvitaan palautumisaika, ja energiaa prosessia varten otetaan rasvasta jopa 24 tuntia harjoittelun jälkeen.

Ensimmäiset tutkimukset ovat myös käynnissä selvittääkseen, kuinka monta kaloria voit polttaa köysiharjoittelulla. Kuten minkä tahansa fyysisen toiminnan yhteydessä, tulokset vaihtelevat henkilön sukupuolen, painon ja intensiteetin mukaan. Josh Henkin, kokenut voimaharjoittelija ja The Ultimate Sandbag Training Systemin kirjoittaja, testasi naisia ​​ja miehiä taisteluköysillä. Naiset polttivat 45 kaloria 4 minuutissa ja 29 sekunnissa, ja miehet polttivat 82 kaloria 5 minuutissa ja 44 sekunnissa.

Köysiharjoittelun tehokkuutta, kuten tunnettu henkilökohtainen valmentaja Adrian Bryant suosittelee, lisää seuraava järjestelmä: ensin intensiivinen ponnistus 20-60 sekuntia, sitten lepo 20-60 sekuntia ja toistamalla näitä toimintoja 10-30 minuuttia.

Katso video 12 parhaasta taisteluköysiharjoituksesta:

Koulutus köysillä - näyteharjoituksia

Köysillä harjoittelu antaa mahdollisuuden harjoittaa erilaisia ​​lihasryhmiä. Alla on suosituimmat vaihtoehdot aloittelijoille, keskitason ja edistyneille oppijoille.

1. Vaihteleva aalto - harjoitus aloittelijoille

Alkeellisinta taisteluköysitoimintaa. Taivuta köysi ensin puoliksi ja heitä keskellä tikkaiden tai seinään kiinnitetyn paikan yli (jos sellaista ei ole, köyden taivuttaminen riittää). Sitten seiso hieman erillään ja polvet hieman taivutettuina. Pidä kätesi lantion tasolla ja osoita lantioasi taaksepäin. Vaihtoehtoisesti nosta ja laske kätesi niin voimakkaasti ja voimakkaasti kuin pystyt. Muista, että voit aloittaa hitaasti ja saada vauhtia ajan myötä. Tee 3 sarjaa 40 sekuntia, anna itsellesi 30 sekunnin lepo sarjan välillä. Kun taitosi kasvavat, laajenna harjoittelu neljään 50 sekunnin sarjaan.

Köyden tarttumistavan ja maahan lyömisen kulman muuttaminen mahdollistaa erilaisten lihasryhmien osallistumisen.

2. Kaksinkertainen heitto - harjoitus aloittelijoille

Seiso yllä olevan harjoituksen asennossa. Tartu köyteen molemmista päistä ja liikuta niitä samanaikaisesti - ikään kuin pitäisit ohjat. Kuten edellisessä harjoituksessa, yritä laittaa siihen niin paljon voimaa kuin mahdollista. Taisteluköydet aaltoilevat aluksi kolmessa 40 sekunnin sarjassa, ja 30 sekunnin tauon sarjan välillä.

3. Taisteluköysien lyöminen - harjoitus aloittelijoille

Ota sama aloitusasento uudelleen ja nosta köyden molemmat päät oikean olkapään yli. Napsauta sitten köyttä vinosti mahdollisimman voimakkaasti - alas ja vasemmalle. Toista harjoitus alkaen vasemmasta olkapäästä ja osu maahan oikeaan suuntaan. Suorita harjoitus neljässä 40 sekunnin sarjassa - kaksi sarjaa kummallekin olkapäälle. Pidä 30 sekunnin tauko jokaisen sarjan jälkeen.

4. Köysien lähentäminen ja pienentäminen - harjoitus aloittelijoille

Seiso pystyssä, jalat erillään, jalat leveämpiä kuin hartiat ja polvet hieman taipuneet. Laske sitten asento kyykkyyn kädet yhdensuuntaisesti maan kanssa. Tuo kätesi yhteen nopeasti ja tuo samalla köyden kaksi osaa lähemmäksi toisiaan, levitä sitten kätesi ja siirrä köyden kaksi osaa toisistaan. Toista harjoitus yhden minuutin ajan kolmessa 50 sekunnin sarjassa 30 sekunnin taukoilla.

5. Köysien siirtäminen sivuttain - harjoitus keskitason laskettelijoille

Seiso pystyasennossa ja nojaa sitten hieman taaksepäin. Tartu köyden päihin käsipainohissistä tuntemallasi vasaralla. Liikuta niitä voimakkaasti puolelta toiselle, mikä lisää ylävartalon voimaa ja kestävyyttä. Aloita tekemällä harjoitus kolmessa yhden minuutin sarjassa siten, että välillä on 30 sekunnin tauko.

6. Suuntamuutos - harjoitus keskitason opiskelijoille

Oletetaan pystyasennossa, seiso hartioiden leveydellä, taivuta jalkasi hieman polvissa. Tartu sitten köyden molempiin päihin käsin peukalot alaspäin. Liikuta käsiäsi ympyrässä: käännä ensin oikealle 30 sekunniksi, sitten vasemmalle - myös 30 sekunniksi. Pidä 30 minuutin tauko jokaisen 3 sarjan jälkeen.

7. Taisteluköysi kyykky - harjoitus edistyneille pelaajille

Seistä pystyasennossa, hieman venytetty. Tartu köyteen molemmin käsin, nosta kätesi korkealle pään yläpuolelle, laske sitten nopeasti kyykkyyn ja osu maahan kaikilla voimillasi ja palaa tehokkaasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 40 sekuntia neljässä sarjassa 30 sekunnin taukoilla.

8. Käärmeet lattialla - harjoittelu edistyneille

Seiso hieman taivutetuilla jaloilla, jalat erilleen hieman leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan. Laske vartalo kyykkyyn, levitä kädet leveäksi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tartu köyden molemmista päistä ja tuo kätesi lähemmäksi toisiaan nopeilla liikkeillä (mutta älä kosketa tai ylitä toisiaan) ja palaa sitten nopeasti ojennettuun käsivarren asentoon. Tee kyykkyjä koko ajan. Tavoitteenasi on saada köysi liikkumaan kuin käärmeet ryömivät lattialla (köydet liikkuvat vaakasuorassa). Toista harjoitus kolmessa 40 sekunnin sarjassa.

9. Vaihtelevat aallot kyykkyillä - harjoitus edistyneille pelaajille

Seiso pystyasennossa jalat hieman taivutettuina ja hajallaan. Tartu köyden kahteen päähän ja tee vuorotellen aaltoiluja. Ensin osui lattiaan köyden osalla oikealla kädelläsi, sitten köydellä vasemmalla kädelläsi. Kun onnistut saamaan säännöllisiä, vuorotellen aaltoja, jotka lyövät jatkuvasti maata, hyppää ylös ja laske kyykkyyn. Toista harjoitus kolmessa 30 sekunnin sarjassa.

10. Vaihtelevat aallot polvistuessaan - harjoitus edistyneille pelaajille

Ota sama lähtöasento kuin edellisessä harjoituksessa ja tee myös köyden kaksi osaa vuorotellen aaltoilemaan. Suorita sitten vuorotellen polvistuminen: kerran oikealla, kerran vasemmalla. Pidä köyden säännöllinen liike koko ajan. Toista harjoitus kolmessa 30 sekunnin sarjassa.

Tietämisen arvoinen

Taisteluköysiharjoitusten vaikutukset

Harjoittelu köysillä, koska se on erittäin vaativaa, parantaa ehdottomasti kestävyyttä ja motorista koordinaatiota. Se toimii paitsi ylävartalon lihaksissa, vahvistaa ja laajentaa niitä, mutta myös vatsaan, pakaroihin ja jalkoihin - varsinkin jos lisäämme kyykkyjä, polvistumista tai jopa ratsastuksia harjoituksiin. Taisteluköysiharjoittelun aikana menetämme paljon kaloreita ja nopeutamme aineenvaihduntaa. Kehon tehokkuus on myös parempi.

Tämän toiminnan aikana myös syvät lihakset työskentelevät ahkerasti, koska meidän on hallittava köysien polkua paitsi käsivarsillamme myös koko keholla. Harjoitusten vaikutus vahvistaa kehoa, parantaa koordinaatiota ja tasapainoa.

Köysillä harjoittelu vaikuttaa myös henkiseen voimaan. WOD (Workouts of the Day) tämän laitteen avulla edellyttävät köysien liikkumisen vaikean taiteen hallintaa, mikä on suuri haaste. Aluksi voi olla polttavaa kipua keuhkoissa ja arkuus, mutta myöhempi tyytyväisyys saavutettuihin tuloksiin ja parempi fyysinen kunto ovat suuria etuja sinnikkyydestä.

Lähteet:

1. Pääsy tutkimustietoihin verkkosivustolla: http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [luettu 14. helmikuuta 2017]

taisteluköysi taisteluköysiharjoitukset crossfit-harjoitus crossfit-harjoitus harjoitusköydet crossfit-harjoitusköydet voimaköysi vahvuus köysi koulutus köysillä koulutus köysillä, joka antaa Vaikuttaa köysien avulla
Tunnisteet:  Harjoittele Koulutus Ravitsemus