Harjoittelu lääkepallolla

Harjoittelu lääkepallolla voi onnistuneesti korvata käynnin kuntosalilla. Tämä hieman unohdettu voimistelulaite on erittäin monipuolinen: se lisää voimaa, kestävyyttä, parantaa motorista koordinaatiota, vahvistaa syviä lihaksia ja muotoilee kehoa. Katso video, jossa ohjaaja Agata Dąbrowska näyttää esimerkkiharjoituksen lääkepallolla.

Harjoittelu lääkepallolla on yksi yleisimmistä tavoista parantaa kuntoasi ja saavuttaa vahva, urheilullinen hahmo. Se kuuluu toiminnallinen harjoittelu, jolle on ominaista päivittäin suoritettavien luonnollisten liikkeiden jäljitteleminen, kuten nostaminen, tarttuminen ja työntäminen. Tämän seurauksena keho oppii oikeat liikkumismallit ja kestää paremmin ylikuormitusta.

On syytä lisätä, että harjoittelu lääkepallolla on erinomainen korvike käsipainoilla, kattilakelloilla, teipeillä tai kuminauhoilla tehtäville harjoituksille. Sillä on myös merkittävä etu koneiden käytön voimaharjoitteluun verrattuna - kaikki lihasryhmät työskentelevät nostaessaan tai heittäessään lääkepalloa, minkä ansiosta siluetti kehittyy harmonisesti. Kun käytetään harjoituksia laitteilla, yksittäiset lihakset työskentelevät erillään, mikä heikentää koordinaatiota ja liikkeiden dynamiikkaa.

Kokeile seuraavia harjoitussarjoja lääkepallolla, jonka on valmentanut kouluttaja Agata Dąbrowska

Harjoittelu lääkepallolla

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Lääkepalloharjoittelu - säännöt

Harjoittelu sisältää 8 harjoitusta, jotka voit tehdä minkä tahansa painoisella lääkepallolla. Valitse laitteen paino asennon ja kuntotason mukaan. Aloittelijat voivat aloittaa 2 kilolla.

Toista jokainen harjoitus pallolla 15-20 kertaa. Suorita yhteensä 2-3 sarjaa. Voit treenata 1-2 kertaa viikossa muistamalla noin yhden päivän tauon jokaisen harjoittelun välillä.

Harjoituksia edeltää 7 minuutin yleinen lämmittely.

1. Burpees lääkepallolla

Seiso polvet hieman taivutettuna pitämällä lääkepalloa edessäsi. Hyppää ylös nostaaksesi palloa pään yläpuolelle. Kun olet koskettanut maata jalkojesi kanssa, laita laite välittömästi lattialle ja nojaa siihen käsin nojaten dynaamisesti, molemmat taaksepäin. Pidä polvet aina hieman taivutettuna. Hyppää takaisin kyykkyyn, nouse ylös ja toista koko jakso alusta alkaen.

2. Hyppy kyykky

Seiso vaakalaudalla, osoita varpaat ulospäin, pidä palloa edessäsi. Tee syvä kyykky pakarat polvilinjan alapuolelle. Hyppää sitten dynaamisesti ja hyppää nostamalla pallo pään yläpuolelle. Laske hieman taivutettuihin polviin ja mene suoraan kyykkyyn.

3. Torso kiertäminen heittämällä lääkepallo

Seiso varpaasi lantion leveydellä, taivuta polviasi hieman. Pidä lääkepalloa kädessäsi, käännä vartaloasi oikealle ja nosta laite samalla pään yläpuolelle. Heitä pallo tästä asennosta kohtisuoraan alaspäin ja tartu palloon sen jälkeen, kun se on palautunut. Jos sinulla ei ole pomppivaa palloa, tee kyykky poimiaksesi työkalun. Toista harjoitus toisella puolella.

4. Naisten punnerrukset lääkepallolla

Laita lääkepallo lattialle. Polvista push-up ja aseta toinen käsi pallolle siten, että kyynärvarren ja olkapään välinen kulma on 90 astetta. Nosta toinen kätesi lattialle. Käännä kyynärpäät ulospäin. Pidä selkä ja reidet suorassa, suorita työntö. Kun olet tehnyt puolet toistoista, vaihda sivua.

5. Vuorikiipeilijät

Jätä lääkepallo lattialle. Tee pallolle etutuki: nojaa siihen molemmin käsin, suorista kyynärpäät, nosta polvet maasta siten, että pää, vartalo ja jalat muodostavat suoran viivan. Pidä vatsasi tiukasti jännittyneenä, tuo vuorotellen polvet rintaan. Älä kierrä lantiota.

6. Palloon perustuvat sivuhaarut

Pysy lääkepallon tuessa. Pidä vartalo linjassa, pidennä oikea jalkasi sivulle, liitä se ja jatka sitten vasenta jalkaa. Toista vuorotellen. Muista jännittyneestä vatsasta.

7. Taskuveitset

Makaa selälläsi, laita lääkepallo pääsi taakse. Tartu laitteeseen molemmilla käsillä ja kiristä samalla vatsasi tiukasti, nosta suorat jalkasi ja pallo ylöspäin niin, että pallo koskettaa nilkan aluetta. Laske sitten jalkasi uudelleen ja kulje pallo pään takana.

8. Crunches lääkepallolla

Tarvitset mukana olevan henkilön tähän harjoitukseen. Makaa selälläsi, pidä lääkepalloa pään takana. Taivuta jalkasi polvissa. Supista vatsasi ja kireä tuomalla pallo edestäsi. Heitä siirron viimeisessä vaiheessa kumppanillesi. Tee vielä yksi vatsa, nosta sitten pallo ja laita se uudelleen pään yli. Toista kaavion koko jakso: vatsa pallolla, vatsa ilman palloa.

Tunnisteet:  Ravitsemus Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet