Triathlon: 6 viikon harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Valmentaja ja aktiivinen triathlonisti kehittivät aloittelijan harrastelijapelaajan sprintimatkatriatlonille 6 viikon harjoittelusuunnitelman. Haaveiletko elämäsi ensimmäisen triatlonin suorittamisesta? Juna alla olevan aikataulun mukaisesti. Katso valmis harjoitteluohjelma.

Harrastajien 6 viikon triathlonharjoitteluohjelma auttaa valmistautumaan lähtöön ensimmäisessä triathlonkilpailussa. Suunnitelman laati Miłosz Kuszczak - valmentaja, MM- ja EM-pelaajat, entinen maajoukkueen pelaaja.

Aloittelijan 6 viikon triathlon-harjoitussuunnitelma

Harjoitteluohjelma on kehitetty ihmisille, jotka eivät ole harjoittaneet säännöllisesti urheilulajia, mutta haluavat kokeilla käsiään triathlonissa.

Aloitteleva harrastajatriathlonisti on päättäväinen ja kunnianhimoinen henkilö, mutta hänellä ei ole paljon yhteistä urheilun kanssa. Hän on 100% amatööri, joka sattuu käymään kuntosalilla ja menemään polkupyöräretkelle kaupungin ulkopuolelle lauantaina. Lisäksi harrastajatriathlonisti työskentelee paljon, joten hän voi treenata vain muutama tunti viikossa.

Ponnistusalueet

Yksittäisten harjoitusalueiden kuvaus auttaa sinua ymmärtämään harjoittelusuunnitelman. Vaivavyöhyke on subjektiivinen havaittu vaiva (20 pisteen Borgin asteikon mukaan). Vyöhykkeitä on 3 tyyppiä:

Vyöhyke 1 (6-9) - helppo, rytminen hengitys, vauhti on helppo, juoksun voimakkuus on lenkkeily;

Vyöhyke 2 (10-12) - hengitysnopeus ja vauhti nousevat hieman. Monet ihmiset hengittävät syvemmälle, vaikka työ on silti mukavaa (puhuminen on mahdollista juoksun aikana);

Vyöhyke 3 (13-14) - vauhti on nopea, hengitys on paljon nopeampaa. On vaikea keskustella juoksun aikana.

Triathlon-harjoitussuunnitelma sprinttiä varten (viikot 1-3)

Maanantai on aina loma, joten sitä ei ole taulukossa.

tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai sunnuntai
Viikko 1 UIMA PYÖRÄ JUOSTA UIMA JUOSTA PYÖRÄ
Liuota Pyöräilyretki Jatkuva ajo Tekniikka Juoksu hauskaa Tahtiharjoittelu
100 m ryömintä, 100 m lisäindeksointi, 5 x 100 m ryömintä vyöhykkeellä 1-2, 20 sek. taukoja Pyöräile 30-45 minuuttia, kaikki vyöhykkeellä 1-2, 10 minuutin venytyksen jälkeen 20 minuuttia jatkuvaa juoksua vyöhykkeellä 1-2, 10 minuuttia venytystä 200 m ryömi rauhassa, eniten alueella 1-2, 1 min lepoa, 4 x 50 m ryömimistä, 10 s. tauot, 100 m takana, 4 x 50 m jalat evissä, 10 sek. taukoja 30 min alueella 1-2, mukaan lukien 4 x 30 s. Kiihtyvyys vyöhykkeellä 3 / 1min ravissa Pyörä 1 h: reitti vaihtelevalla maastolla, 30 minuutin lämmittely vyöhykkeellä 1, 15 minuuttia kovaa ajamista vyöhykkeellä 3, 15 minuuttia löyhästi vyöhykkeellä 1
Viikko 2 UIMA PYÖRÄ JUOSTA UIMA JUOSTA PYÖRÄ
Hinta Pyöräilyretki Jatkuva ajo Tekniikka Juoksu hauskaa Tahtiharjoittelu
100 m ryömintä, 100 m lisäindeksointi, 4 x 100 m ryömintä vyöhykkeellä 1-2, 8 x 50 m ryömintä vyöhykkeellä 3, tauot aina 20 sekuntia. Pyöräile 1 tunti, kaikki vyöhykkeellä 1-2, 10 minuutin venytyksen jälkeen 30 minuuttia jatkuvaa juoksua vyöhykkeellä 1-2, 10 minuutin venytyksen lopussa 200 m ryömi rauhassa, eniten vyöhykkeellä 1-2, 1 min lepoa, 6 x 50 m ryömimistä, 10 s lepoa, 100 m takana, 6 x 50 m jalkaa evissä, 10 s. taukoja 30 min alueella 1-2, 4 x 30 s. kiihtyvyys 3 / 1min lenkkialueella Pyörä yli tunnin ajan: reitti vaihtelevassa maastossa, 30 minuutin lämmittely vyöhykkeellä 1, 30 minuuttia kovaa ajamista vyöhykkeellä 3, 15 minuuttia löyhästi vyöhykkeellä 1
Viikko 3 UIMA PYÖRÄ JUOSTA VAPAAPÄIVÄ TAB-PYÖRÄ + VAIHDE PYÖRÄ
Etäisyys Pyöräilyretki Jatkuva ajo - 10 minuuttia taukoja välillä Tahtiharjoittelu
100 m ryömintä (kädet laudalla), 100 m ryömi (jalat laudalla), Etäisyys 500 m ryömi rauhallisella tahdilla vyöhykkeellä 1-2 Pyörä 1,5 h, kaikki vyöhykkeellä 1-2, 10 minuutin venytyksen jälkeen 30 minuutin jatkuva juoksu vyöhykkeellä 1-2, lopuksi 5 x 50 m vyöhykkeellä 3/50 m lenkki, 10 minuutin venytys Päivä on omistettu uudistumiselle, hieronnalle, vesihieronnalle jne.

 

Pyöräile 30 km happea ilman aksentteja vyöhykkeellä 1-2 + aja 4 km alueella 2 Pyörä 1,5 h: reitti vaihtelevalla maastolla, 30 minuutin lämmittely vyöhykkeellä 1, 45 minuuttia kovaa ajamista vyöhykkeellä 3, 15 minuuttia löyhästi vyöhykkeellä 1

Katso myös: Juoksu aloittelijoille - 10 viikon harjoitusohjelma

Triathlon-harjoitussuunnitelma sprinttiä varten (viikot 4-6)

tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai sunnuntai
Viikko 4 UIMA PYÖRÄ MUUTOSALUE JUOSTA TAB-PYÖRÄ + VAIHDE UIMA AVAIN VESI
Nopeus Pyöräilyretki - Juoksu hauskaa 5 minuutin tauko välillä Tutustuminen säiliöön
Etäisyys 300 m, hiljainen vyöhykkeellä
1-2; 1 minuutin lepo; 4 x 50 metriä määrätyssä kilpailutahdissa
Pyörä 1,5 h, kaikki vyöhykkeellä 1-2, 10 minuutin venytyksen jälkeen T1- ja T2-alueiden valmistelu (polkupyörä, kengät, kypärä) Paikka: stadion, nurmikko jne. 6 x polkupyörän sisäänkäynti ja poistuminen vyöhykkeen mukana 10 min alueella 1-2, 6 x 30 s. aloitusnopeudella vyöhykkeellä 3. Tauko 1 minuutin lenkin. 3 x 1 min vyöhykkeellä 3, 2 min tauko-lenkkeily Pyöräile 30 km happea ilman aksentteja vyöhykkeellä 1-2 + aja 4 km alueella 2

 

Laita vaahto päälle, upota, astu sitten ulos ja kaada vaahdosta jäljellä oleva vesi, ryömi 10 min,
4 x (5 minuutin helppo indeksointi, 2 minuutin ylimääräinen indeksointi), 5 minuutin indeksointi lopussa
Viikko 5 UIMA PYÖRÄ MUUTOSALUE VAPAAPÄIVÄ TAB-PYÖRÄ + VAIHDE UIMA AVAIN VESI
Nopeus Pyöräilyretki - 2 minuutin tauko välillä Lentoonlähtö
400 m etäisyys vyöhykkeellä 1-2. 1 minuutin lepo, 6 x 50 metriä määrätyssä kilpailutahdissa Pyöräile 2 tuntia, kaikki vyöhykkeellä 1-2, 10 minuutin venytyksen jälkeen T1- ja T2-alueiden valmistelu (polkupyörä, kengät, kypärä) Paikka: stadion, nurmikko jne. 6 x polkupyörän sisäänkäynti ja poistuminen vyöhykkeen mukana Päivä on omistettu uudistumiselle, hieronnalle, vesihieronnalle jne. Pyöräile 40 km happea ilman aksentteja vyöhykkeellä 1-2 + aja 6 km, mukaan lukien 2 km alueella 1-2, 2 km vyöhykkeellä 3 10 minuutin indeksointiroiske, Shore alkaa 10 x 30 sekuntia.
Viikko 6 PYÖRÄ Juoksu UIMA VAPAAPÄIVÄ ALKAA ALOITA PÄIVÄ
Laitteiston tarkistus Vauhdinotto Löysä levitys Pyöräily alkaa Onnea!
15-20 km helppo, tarkista jarrujen ja vaihteiden toiminta 2 km lenkkiä, 5 x 100 m kovaa rytmiä / 100 m helppoa, 1 km lenkkiä 100 m ryömintä, vain 100 m kädet (jalat laudalla), 4 x 50 m ryömintä lähtötahdilla. Viimeiset 50 metriä maksiminopeudella. 100 m löyhästi Tee tarkistuslista, tarkista, että sinulla on kaikki valmiina 10 km kierros pyöräilyreitillä, 5 x 30 s, toimikausi 90/1 min, toimikausi 70 Sprinttietäisyys
0,75-20-5

Tunnisteet:  Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele