TRIATHLON: 6 VIIKON JATKOKOULUTUSSUUNNITELMA

Miłosz Kuszczak - aktiivinen triathlonisti ja pitkäaikainen kouluttaja - kehitti 6 viikon triathlon-harjoitussuunnitelman edistyneille kilpailijoille.

6 viikon triathlon-harjoitussuunnitelma edistyneille ratsastajille

Suunnitelma kehitettiin kokeneille kilpailijoille, jotka ovat jo aloittaneet useita maratoneja ja triatloneja. Tällä tasolla urheilija tietää maksimisykkeensä, käyttää sykemittaria ja muita harjoituksissa hyödyllisiä lisävarusteita. Hän tuntee termit kuten "poljinnopeus" ja pystyy määrittämään omat happi-, anaerobiset ja anaerobiset rajat. Hän tuntee myös ruumiinsa hyvin ja pystyy valitsemaan harjoittelukuormat mielialan mukaan.

Tutustu alla olevassa suunnitelmassa käytettyihin termeihin ja tarkista, että ehdotettu harjoittelusuunnitelma sopii etenemisasteellesi.

Tästä on hyötyä sinulle

Triathlon: Hyödyllisiä harjoitteluaikoja

Uima

kehon pyörimissuuntaus - kiinnitä huomiota kehon pyörimiseen yhdeltä puolelta toiselle käden liikkeiden aikana,
Tassuindeksointi - ryömintä kädet tukevien tassujen kanssa.

Pyörä

pyöräily aksentilla - se on matala intensiteetti, jolla toteutetaan määrätyt tehtävät,
iso eturatas edessä - siirtämällä polkupyörän vaihtaja suuremmalle takarattaalle edessä (yleensä siinä on 52 hampaat),
pieni eturatas edessä - siirtämällä polkupyörän vaihtaja suurempaan etupyörään edessä (yleensä 39-42 hampaita).

Juoksu

WB1 - juoksumatka yhdellä intensiteettialueella, ns juoksu ylämäkeen - juoksevia voimaharjoituksia rinteillä, joiden kaltevuus on 2-5%,
BNP - juoksu lisääntyvällä nopeudella, joka alkaa yleensä juoksevalla intensiteetillä ja päättyy juoksulle aerobisella-anaerobisella alueella,
tempówki - toistuvat tietyn intensiteetin jaksot pyöräilyn tai juoksun keskellä regeneraation mahdollistavien intensiteettien tauon kanssa.

	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	Lauantai	sunnuntai
Viikko 1	UIMA	Juoksu	PÄIVÄ POIS / KORI	PYÖRÄ	Juoksu	PYÖRÄ	UIMA
	Tekniikka	Juoksumatka	-	Crossover	Juoksu hauskaa	Regeneratiivinen	Tekniikka + nopeus
	Etäisyys 2 x 800 m ryömiminen, tekniikan ryömiminen: 400 m (lisärynnistys, jalat, kädet laudalla)	WB1, syke 70-75% HR max, 14 km, tempura 3 x 1 min HR 90%	Ydinstabiilisuusharjoitukset sekä murskaukset, selkät, ojentajat, 10 minuuttia venytystä lopussa	40 km helppo, mukaan lukien 10 x 30 s. aloitustahti / 1 min regeneratiivinen	4 km lenkki, 10 min venytys, 5 x 100 m maksimi / 100 m lenkki 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km lenkki	Crossover: 40-60 km riippuen tunnelmastasi, ei aksentteja	400 m (ylimääräinen ryömintä, ryömintä kehon pyörimällä), 5 x 100 m kova 1 minuutin taukolla, 10 x 50 m maksiminopeus, tauko 30 sek.
Viikko 2	Juoksu	PYÖRÄ	PÄIVÄ POIS / KORI	UIMA	Juoksu	TAB-PYÖRÄ + VAIHDE	UIMA
	Juoksumatka	Pyöräilyvahvuus	-	Toistokoulutus	Juoksuvoima	jopa 10 minuutin tauko	Tekniikka
	WB1-syke 70-75% HR max, 16 km, tempura 4 x 1 min HR 90%	20 km poljinnopeus 100: een, 10 x nousu 1-1,5 km 5-6% kaltevuudella, 60-70 poljinnopeus, suuri kilpi edessä, 10 km löysä	Ydinstabiilisuusharjoitukset, murskaus, selkä, ojentaja, 10 minuutin venytys lopussa	200 m levittävä ryömintä, 3 x 400 m ryömintä, jokainen 75 metrin hengitysrytmin muutos 5 liikkeelle	8 km pitkä loppu, 10 min venytys, 10 x 80 m hyppy A (lenkki takaisin), 2 km lenkin lopussa	Pyörä 40 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 4 km HR 83% max (2. alue)	400 m (ylimääräinen ryömintä, ryömintä kehon kiertämällä), 4 x 50 m jalat laudalla, 4 x 50 m kädet laudalla, taukot 10 sek. 400 m levitysindeksointi (lasketaan jaksojen lukumäärä uima-allasta kohden)
Viikko 3	Juoksu	PYÖRÄ	MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU	UIMA	Juoksu	TAB-PYÖRÄ + VAIHDE	VESIPUTKIIN TUTUSTUMINEN
	Juoksumatka	Hinta	-	Etäisyys	Juoksuvoima	jopa 5 minuutin tauko	Tutustuminen säiliöön
	WB1-syke 70-75% HR max, 12 km, 10 minuutin venytys, 5 x 200 m alkutahti / 400 m lenkki	20 km: n lämmityspoljin 90-100, 5 x 1 km vahva HR 80% / 1 km HR 60% pehmeä vaihde	T1- ja T2-vyöhykkeiden valmistelu (polkupyörä, kengät, kypärä jne.) Paikka: stadion, nurmikko jne. 4 x liikuntaa polkupyörälle nousemisen ja siitä pois vyöhykkeen kanssa	200 m levittävä ryömintä / harjanne, 3 x 600 m ryömintä: 1. jalat, 2. evät, 2. ryömintä, 200 m tekniikka (kiinnitä huomiota altaan jaksojen määrään)	Juoksuvoima: 8 km pitkä juoksu, 10 min venytys, 10 x 100 m hyppy A (lenkki takaisin), 2 km lenkin lopussa	Pyörä 50 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 6 km HR 83% max (2. alue)	Laita märkäpuku päälle, upota, mene sitten ulos ja kaada loput vedestä vaahdosta, 10 minuuttia ryömiä, 4 x (8 minuutin helppo indeksointi, 2 minuutin lisäindeksointi), 5 minuutin indeksointi lopussa

	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	Lauantai	sunnuntai
Viikko 4	Juoksu	PYÖRÄ	MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU	UIMA	Juoksu	TAB-PYÖRÄ + VAIHDE	UIMA AVAIN VESI
	Juoksumatka	Pyöräilyvahvuus	-	Toistokoulutus	Juoksuvoima	jopa 3 minuutin tauko	Käynnistysharjoitukset
	WB1-syke 70-75% HR max, 16 km, tempura 4 x 1 min HR 90%	20 km poljinnopeus 100: een, 10 x nousu 1-1,5 km, kaltevuus 5-6%, poljinnopeus 60-70, iso kilpi edessä, 10 km löysä	T1- ja T2-vyöhykkeiden (pyörä, kengät, kypärä) valmistelu	200 m levittävä ryömintä, 3 x 400 m ryömintä, joka 75 m hengitysrytmin muutos 5 liikkeelle	8 km pitkä juoksu, 10 minuutin venytys, 10 x 100 m hyppy A (lenkkeily taaksepäin), 2 x 100 m nousu, suurin nopeus. Lopussa 2 km ravia	Pyörä 60 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 8 km HR 83% max (2. alue)	Vaahto: 20 minuutin levitys ryömiminen, 10 x juoksu veteen rannalta, enintään 50 m, loppuminen vedestä (tarkista pohja huolellisesti ennen sisäänmenoa)
Viikko 5	Juoksu	PYÖRÄ	MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU	UIMA	Juoksu	TAB-PYÖRÄ + VAIHDE	VAPAA
	Juoksumatka	Hinta	-	Etäisyys	Juoksu hauskaa	jopa 2 minuutin tauko välillä	-
	WB1-syke 70-75% HR max, 12 km, 10 minuutin venytys, 5 x 200 m lähtötahti / 400 m lenkki	20 km: n lämmityspoljin 90-100, 5 x 1 km vahva HR 80% / 1 km HR 60% pehmeä vaihde	T1- ja T2-vyöhykkeiden valmistelu (polkupyörä, kengät, kypärä) Paikka: stadion, nurmikko jne. 6 x harjoittelua päästäksesi polkupyörälle ja pois vyöhykkeen kanssa, tee 30 km pyörällä löyhästi jälkikäteen	200 m levittävä ryömintä / harjanne, 3 x 600 m ryömintä: 1. jalat, 2. evät, 2. ryömintä, 200 m tekniikka (kiinnitä huomiota altaan jaksojen määrään)	4 km lenkki, 10 min venytys, 5 x 100 m max / 100 m lenkki 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km lenkki	Pyörä 40 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 2 x 3 km HR 83% max (2. alue), toisessa sarjassa viimeinen km vauhti max.	Regeneraatio, hieronta tai vesihieronta
Viikko 6	Juoksu	PYÖRÄ	VAPAA	UIMA	VAPAA	PYÖRÄ	ALOITA PÄIVÄ
	Juoksumatka	Nopeuden aksentti	-	Ilmainen koulutus enintään 1 km	-	Pyöräily alkaa	Onnea!
	WB1-syke 70-75% HR max, 10 km, 10 minuutin venytys, 5x 100m alkutahti / 200m lenkki	40 km helppo, mukaan lukien 10 x 30 s. kilpailutahti. 1 min regeneratiivinen	Päivä polkupyörän, vaihteiden jne. Tarkistamiseen	100 m ryömintä ja harjanne, 6 x 75 m ryömintä, pitkät tauot 1 min, 400 m tekninen ryömintä	Tee tarkistuslista, tarkista, että sinulla on kaikki valmiina	10-20 km kiertotietä pyöräilyreitillä, 5 x 30 s / 1 min poljinnopeuden muutos 70: stä 90: een samalla välityssuhteella	Sprinttietäisyys 0,75-20-5