Triathlon: 6 viikon jatkokoulutussuunnitelma
Miłosz Kuszczak - aktiivinen triathlonisti ja pitkäaikainen kouluttaja - kehitti 6 viikon triathlon-harjoitussuunnitelman edistyneille kilpailijoille.
6 viikon triathlon-harjoitussuunnitelma edistyneille ratsastajille
Suunnitelma kehitettiin kokeneille kilpailijoille, jotka ovat jo aloittaneet useita maratoneja ja triatloneja. Tällä tasolla urheilija tietää maksimisykkeensä, käyttää sykemittaria ja muita harjoituksissa hyödyllisiä lisävarusteita. Hän tuntee termit kuten "poljinnopeus" ja pystyy määrittämään omat happi-, anaerobiset ja anaerobiset rajat. Hän tuntee myös ruumiinsa hyvin ja pystyy valitsemaan harjoittelukuormat mielialan mukaan.
Tutustu alla olevassa suunnitelmassa käytettyihin termeihin ja tarkista, että ehdotettu harjoittelusuunnitelma sopii etenemisasteellesi.
Tästä on hyötyä sinulleTriathlon: Hyödyllisiä harjoitteluaikoja
Uima
- kehon pyörimissuuntaus - kiinnitä huomiota kehon pyörimiseen yhdeltä puolelta toiselle käden liikkeiden aikana,
- Tassuindeksointi - ryömintä kädet tukevien tassujen kanssa.
Pyörä
- pyöräily aksentilla - se on matala intensiteetti, jolla toteutetaan määrätyt tehtävät,
- iso eturatas edessä - siirtämällä polkupyörän vaihtaja suuremmalle takarattaalle edessä (yleensä siinä on 52 hampaat),
- pieni eturatas edessä - siirtämällä polkupyörän vaihtaja suurempaan etupyörään edessä (yleensä 39-42 hampaita).
Juoksu
- WB1 - juoksumatka yhdellä intensiteettialueella, ns juoksu ylämäkeen - juoksevia voimaharjoituksia rinteillä, joiden kaltevuus on 2-5%,
- BNP - juoksu lisääntyvällä nopeudella, joka alkaa yleensä juoksevalla intensiteetillä ja päättyy juoksulle aerobisella-anaerobisella alueella,
- tempówki - toistuvat tietyn intensiteetin jaksot pyöräilyn tai juoksun keskellä regeneraation mahdollistavien intensiteettien tauon kanssa.
maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | Lauantai | sunnuntai | |
Viikko 1 | UIMA | Juoksu | PÄIVÄ POIS / KORI | PYÖRÄ | Juoksu | PYÖRÄ | UIMA |
Tekniikka | Juoksumatka | - | Crossover | Juoksu hauskaa | Regeneratiivinen | Tekniikka + nopeus | |
Etäisyys 2 x 800 m ryömiminen, tekniikan ryömiminen: 400 m (lisärynnistys, jalat, kädet laudalla) | WB1, syke 70-75% HR max, 14 km, tempura 3 x 1 min HR 90% | Ydinstabiilisuusharjoitukset sekä murskaukset, selkät, ojentajat,
10 minuuttia venytystä lopussa |
40 km helppo, mukaan lukien 10 x 30 s. aloitustahti / 1 min regeneratiivinen | 4 km lenkki, 10 min venytys, 5 x 100 m maksimi / 100 m lenkki 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km lenkki | Crossover: 40-60 km riippuen tunnelmastasi, ei aksentteja | 400 m (ylimääräinen ryömintä, ryömintä kehon pyörimällä), 5 x 100 m kova 1 minuutin taukolla, 10 x 50 m maksiminopeus, tauko 30 sek. | |
Viikko 2 | Juoksu | PYÖRÄ | PÄIVÄ POIS / KORI | UIMA | Juoksu | TAB-PYÖRÄ + VAIHDE | UIMA |
Juoksumatka | Pyöräilyvahvuus | - | Toistokoulutus | Juoksuvoima | jopa 10 minuutin tauko | Tekniikka | |
WB1-syke 70-75% HR max, 16 km, tempura 4 x 1 min HR 90% | 20 km poljinnopeus 100: een, 10 x nousu 1-1,5 km 5-6% kaltevuudella, 60-70 poljinnopeus, suuri kilpi edessä, 10 km löysä | Ydinstabiilisuusharjoitukset, murskaus, selkä, ojentaja, 10 minuutin venytys lopussa | 200 m levittävä ryömintä, 3 x 400 m ryömintä, jokainen 75 metrin hengitysrytmin muutos 5 liikkeelle | 8 km pitkä loppu, 10 min venytys, 10 x 80 m hyppy A (lenkki takaisin), 2 km lenkin lopussa | Pyörä 40 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 4 km HR 83% max (2. alue) | 400 m (ylimääräinen ryömintä, ryömintä kehon kiertämällä), 4 x 50 m jalat laudalla, 4 x 50 m kädet laudalla, taukot 10 sek. 400 m levitysindeksointi (lasketaan jaksojen lukumäärä uima-allasta kohden) | |
Viikko 3 | Juoksu | PYÖRÄ | MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU | UIMA | Juoksu | TAB-PYÖRÄ + VAIHDE | VESIPUTKIIN TUTUSTUMINEN |
Juoksumatka | Hinta | - | Etäisyys | Juoksuvoima | jopa 5 minuutin tauko | Tutustuminen säiliöön | |
WB1-syke 70-75% HR max, 12 km, 10 minuutin venytys, 5 x 200 m alkutahti / 400 m lenkki | 20 km: n lämmityspoljin 90-100, 5 x 1 km vahva HR 80% / 1 km HR 60% pehmeä vaihde | T1- ja T2-vyöhykkeiden valmistelu (polkupyörä, kengät, kypärä jne.) Paikka: stadion, nurmikko jne. 4 x liikuntaa polkupyörälle nousemisen ja siitä pois vyöhykkeen kanssa | 200 m levittävä ryömintä / harjanne, 3 x 600 m ryömintä: 1. jalat, 2. evät, 2. ryömintä, 200 m tekniikka (kiinnitä huomiota altaan jaksojen määrään) | Juoksuvoima: 8 km pitkä juoksu, 10 min venytys, 10 x 100 m hyppy A (lenkki takaisin), 2 km lenkin lopussa | Pyörä 50 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 6 km HR 83% max (2. alue) | Laita märkäpuku päälle, upota, mene sitten ulos ja kaada loput vedestä vaahdosta, 10 minuuttia ryömiä, 4 x (8 minuutin helppo indeksointi, 2 minuutin lisäindeksointi), 5 minuutin indeksointi lopussa |
maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | Lauantai | sunnuntai | |
Viikko 4 | Juoksu | PYÖRÄ | MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU | UIMA | Juoksu | TAB-PYÖRÄ + VAIHDE | UIMA AVAIN VESI |
Juoksumatka | Pyöräilyvahvuus | - | Toistokoulutus | Juoksuvoima | jopa 3 minuutin tauko | Käynnistysharjoitukset | |
WB1-syke 70-75% HR max, 16 km, tempura 4 x 1 min HR 90% | 20 km poljinnopeus 100: een, 10 x nousu 1-1,5 km, kaltevuus 5-6%, poljinnopeus 60-70, iso kilpi edessä, 10 km löysä | T1- ja T2-vyöhykkeiden (pyörä, kengät, kypärä) valmistelu | 200 m levittävä ryömintä, 3 x 400 m ryömintä, joka 75 m hengitysrytmin muutos 5 liikkeelle | 8 km pitkä juoksu, 10 minuutin venytys, 10 x 100 m hyppy A (lenkkeily taaksepäin), 2 x 100 m nousu, suurin nopeus. Lopussa 2 km ravia | Pyörä 60 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 8 km HR 83% max (2. alue) | Vaahto: 20 minuutin levitys ryömiminen, 10 x juoksu veteen rannalta, enintään 50 m, loppuminen vedestä (tarkista pohja huolellisesti ennen sisäänmenoa) | |
Viikko 5 | Juoksu | PYÖRÄ | MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU | UIMA | Juoksu | TAB-PYÖRÄ + VAIHDE | VAPAA |
Juoksumatka | Hinta | - | Etäisyys | Juoksu hauskaa | jopa 2 minuutin tauko välillä | - | |
WB1-syke 70-75% HR max, 12 km, 10 minuutin venytys, 5 x 200 m lähtötahti / 400 m lenkki | 20 km: n lämmityspoljin 90-100, 5 x 1 km vahva HR 80% / 1 km HR 60% pehmeä vaihde | T1- ja T2-vyöhykkeiden valmistelu (polkupyörä, kengät, kypärä) Paikka: stadion, nurmikko jne. 6 x harjoittelua päästäksesi polkupyörälle ja pois vyöhykkeen kanssa, tee 30 km pyörällä löyhästi jälkikäteen | 200 m levittävä ryömintä / harjanne, 3 x 600 m ryömintä: 1. jalat, 2. evät, 2. ryömintä, 200 m tekniikka (kiinnitä huomiota altaan jaksojen määrään) | 4 km lenkki, 10 min venytys, 5 x 100 m max / 100 m lenkki 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km lenkki | Pyörä 40 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 2 x 3 km HR 83% max (2. alue), toisessa sarjassa viimeinen km vauhti max. | Regeneraatio, hieronta tai vesihieronta | |
Viikko 6 | Juoksu | PYÖRÄ | VAPAA | UIMA | VAPAA | PYÖRÄ | ALOITA PÄIVÄ |
Juoksumatka | Nopeuden aksentti | - | Ilmainen koulutus enintään 1 km | - | Pyöräily alkaa | Onnea! | |
WB1-syke 70-75% HR max, 10 km, 10 minuutin venytys, 5x 100m alkutahti / 200m lenkki | 40 km helppo, mukaan lukien 10 x 30 s. kilpailutahti. 1 min regeneratiivinen | Päivä polkupyörän, vaihteiden jne. Tarkistamiseen | 100 m ryömintä ja harjanne, 6 x 75 m ryömintä, pitkät tauot 1 min, 400 m tekninen ryömintä | Tee tarkistuslista, tarkista, että sinulla on kaikki valmiina | 10-20 km kiertotietä pyöräilyreitillä, 5 x 30 s / 1 min poljinnopeuden muutos 70: stä 90: een samalla välityssuhteella | Sprinttietäisyys 0,75-20-5 |