Triathlon: 6 viikon jatkokoulutussuunnitelma

Miłosz Kuszczak - aktiivinen triathlonisti ja pitkäaikainen kouluttaja - kehitti 6 viikon triathlon-harjoitussuunnitelman edistyneille kilpailijoille.

6 viikon triathlon-harjoitussuunnitelma edistyneille ratsastajille

Suunnitelma kehitettiin kokeneille kilpailijoille, jotka ovat jo aloittaneet useita maratoneja ja triatloneja. Tällä tasolla urheilija tietää maksimisykkeensä, käyttää sykemittaria ja muita harjoituksissa hyödyllisiä lisävarusteita. Hän tuntee termit kuten "poljinnopeus" ja pystyy määrittämään omat happi-, anaerobiset ja anaerobiset rajat. Hän tuntee myös ruumiinsa hyvin ja pystyy valitsemaan harjoittelukuormat mielialan mukaan.

Tutustu alla olevassa suunnitelmassa käytettyihin termeihin ja tarkista, että ehdotettu harjoittelusuunnitelma sopii etenemisasteellesi.

Tästä on hyötyä sinulle

Triathlon: Hyödyllisiä harjoitteluaikoja

Uima

  • kehon pyörimissuuntaus - kiinnitä huomiota kehon pyörimiseen yhdeltä puolelta toiselle käden liikkeiden aikana,
  • Tassuindeksointi - ryömintä kädet tukevien tassujen kanssa.

Pyörä

  • pyöräily aksentilla - se on matala intensiteetti, jolla toteutetaan määrätyt tehtävät,
  • iso eturatas edessä - siirtämällä polkupyörän vaihtaja suuremmalle takarattaalle edessä (yleensä siinä on 52 hampaat),
  • pieni eturatas edessä - siirtämällä polkupyörän vaihtaja suurempaan etupyörään edessä (yleensä 39-42 hampaita).

Juoksu

  • WB1 - juoksumatka yhdellä intensiteettialueella, ns juoksu ylämäkeen - juoksevia voimaharjoituksia rinteillä, joiden kaltevuus on 2-5%,
  • BNP - juoksu lisääntyvällä nopeudella, joka alkaa yleensä juoksevalla intensiteetillä ja päättyy juoksulle aerobisella-anaerobisella alueella,
  • tempówki - toistuvat tietyn intensiteetin jaksot pyöräilyn tai juoksun keskellä regeneraation mahdollistavien intensiteettien tauon kanssa.

 

maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai sunnuntai
Viikko 1 UIMA Juoksu PÄIVÄ POIS / KORI PYÖRÄ Juoksu PYÖRÄ UIMA
Tekniikka Juoksumatka - Crossover Juoksu hauskaa Regeneratiivinen Tekniikka + nopeus
Etäisyys 2 x 800 m ryömiminen, tekniikan ryömiminen: 400 m (lisärynnistys, jalat, kädet laudalla) WB1, syke 70-75% HR max, 14 km, tempura 3 x 1 min HR 90% Ydinstabiilisuusharjoitukset sekä murskaukset, selkät, ojentajat,

 

10 minuuttia venytystä lopussa
40 km helppo, mukaan lukien 10 x 30 s. aloitustahti / 1 min regeneratiivinen 4 km lenkki, 10 min venytys, 5 x 100 m maksimi / 100 m lenkki 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km lenkki Crossover: 40-60 km riippuen tunnelmastasi, ei aksentteja 400 m (ylimääräinen ryömintä, ryömintä kehon pyörimällä), 5 x 100 m kova 1 minuutin taukolla, 10 x 50 m maksiminopeus, tauko 30 sek.
Viikko 2 Juoksu PYÖRÄ PÄIVÄ POIS / KORI UIMA Juoksu TAB-PYÖRÄ + VAIHDE UIMA
Juoksumatka Pyöräilyvahvuus - Toistokoulutus Juoksuvoima jopa 10 minuutin tauko Tekniikka
WB1-syke 70-75% HR max, 16 km, tempura 4 x 1 min HR 90% 20 km poljinnopeus 100: een, 10 x nousu 1-1,5 km 5-6% kaltevuudella, 60-70 poljinnopeus, suuri kilpi edessä, 10 km löysä Ydinstabiilisuusharjoitukset, murskaus, selkä, ojentaja, 10 minuutin venytys lopussa 200 m levittävä ryömintä, 3 x 400 m ryömintä, jokainen 75 metrin hengitysrytmin muutos 5 liikkeelle 8 km pitkä loppu, 10 min venytys, 10 x 80 m hyppy A (lenkki takaisin), 2 km lenkin lopussa Pyörä 40 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 4 km HR 83% max (2. alue) 400 m (ylimääräinen ryömintä, ryömintä kehon kiertämällä), 4 x 50 m jalat laudalla, 4 x 50 m kädet laudalla, taukot 10 sek. 400 m levitysindeksointi (lasketaan jaksojen lukumäärä uima-allasta kohden)
Viikko 3 Juoksu PYÖRÄ MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU UIMA Juoksu TAB-PYÖRÄ + VAIHDE VESIPUTKIIN TUTUSTUMINEN
Juoksumatka Hinta - Etäisyys Juoksuvoima jopa 5 minuutin tauko Tutustuminen säiliöön
WB1-syke 70-75% HR max, 12 km, 10 minuutin venytys, 5 x 200 m alkutahti / 400 m lenkki 20 km: n lämmityspoljin 90-100, 5 x 1 km vahva HR 80% / 1 km HR 60% pehmeä vaihde T1- ja T2-vyöhykkeiden valmistelu (polkupyörä, kengät, kypärä jne.) Paikka: stadion, nurmikko jne. 4 x liikuntaa polkupyörälle nousemisen ja siitä pois vyöhykkeen kanssa 200 m levittävä ryömintä / harjanne, 3 x 600 m ryömintä: 1. jalat, 2. evät, 2. ryömintä, 200 m tekniikka (kiinnitä huomiota altaan jaksojen määrään) Juoksuvoima: 8 km pitkä juoksu, 10 min venytys, 10 x 100 m hyppy A (lenkki takaisin), 2 km lenkin lopussa Pyörä 50 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 6 km HR 83% max (2. alue) Laita märkäpuku päälle, upota, mene sitten ulos ja kaada loput vedestä vaahdosta, 10 minuuttia ryömiä, 4 x (8 minuutin helppo indeksointi, 2 minuutin lisäindeksointi), 5 minuutin indeksointi lopussa

maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai sunnuntai
Viikko 4 Juoksu PYÖRÄ MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU UIMA Juoksu TAB-PYÖRÄ + VAIHDE UIMA AVAIN VESI
Juoksumatka Pyöräilyvahvuus - Toistokoulutus Juoksuvoima jopa 3 minuutin tauko Käynnistysharjoitukset
WB1-syke 70-75% HR max, 16 km, tempura 4 x 1 min HR 90% 20 km poljinnopeus 100: een, 10 x nousu 1-1,5 km, kaltevuus 5-6%, poljinnopeus 60-70, iso kilpi edessä, 10 km löysä T1- ja T2-vyöhykkeiden (pyörä, kengät, kypärä) valmistelu 200 m levittävä ryömintä, 3 x 400 m ryömintä, joka 75 m hengitysrytmin muutos 5 liikkeelle 8 km pitkä juoksu, 10 minuutin venytys, 10 x 100 m hyppy A (lenkkeily taaksepäin), 2 x 100 m nousu, suurin nopeus. Lopussa 2 km ravia Pyörä 60 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 8 km HR 83% max (2. alue) Vaahto: 20 minuutin levitys ryömiminen, 10 x juoksu veteen rannalta, enintään 50 m, loppuminen vedestä (tarkista pohja huolellisesti ennen sisäänmenoa)
Viikko 5 Juoksu PYÖRÄ MUUTOSVYÖHYKKEEN HARJOITTELU UIMA Juoksu TAB-PYÖRÄ + VAIHDE VAPAA
Juoksumatka Hinta - Etäisyys Juoksu hauskaa jopa 2 minuutin tauko välillä -
WB1-syke 70-75% HR max, 12 km, 10 minuutin venytys, 5 x 200 m lähtötahti / 400 m lenkki 20 km: n lämmityspoljin 90-100, 5 x 1 km vahva HR 80% / 1 km HR 60% pehmeä vaihde T1- ja T2-vyöhykkeiden valmistelu (polkupyörä, kengät, kypärä) Paikka: stadion, nurmikko jne. 6 x harjoittelua päästäksesi polkupyörälle ja pois vyöhykkeen kanssa, tee 30 km pyörällä löyhästi jälkikäteen 200 m levittävä ryömintä / harjanne, 3 x 600 m ryömintä: 1. jalat, 2. evät, 2. ryömintä, 200 m tekniikka (kiinnitä huomiota altaan jaksojen määrään) 4 km lenkki, 10 min venytys, 5 x 100 m max / 100 m lenkki 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km lenkki Pyörä 40 km ilman happea ilman aksentteja, poljinnopeus 80-90, juoksu 2 x 3 km HR 83% max (2. alue), toisessa sarjassa viimeinen km vauhti max. Regeneraatio, hieronta tai vesihieronta
Viikko 6 Juoksu PYÖRÄ VAPAA UIMA VAPAA PYÖRÄ ALOITA PÄIVÄ
Juoksumatka Nopeuden aksentti - Ilmainen koulutus enintään 1 km - Pyöräily alkaa Onnea!
WB1-syke 70-75% HR max, 10 km, 10 minuutin venytys, 5x 100m alkutahti / 200m lenkki 40 km helppo, mukaan lukien 10 x 30 s. kilpailutahti. 1 min regeneratiivinen Päivä polkupyörän, vaihteiden jne. Tarkistamiseen 100 m ryömintä ja harjanne, 6 x 75 m ryömintä, pitkät tauot 1 min, 400 m tekninen ryömintä Tee tarkistuslista, tarkista, että sinulla on kaikki valmiina 10-20 km kiertotietä pyöräilyreitillä, 5 x 30 s / 1 min poljinnopeuden muutos 70: stä 90: een samalla välityssuhteella Sprinttietäisyys 0,75-20-5

triathlon-harjoittelusuunnitelma triathlon triathlon-harjoitussuunnitelma edistyneille
Tunnisteet:  Laihdutus Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet