Painon nostaminen fyysisestä aktiivisuudesta huolimatta. Kuinka luoda ruokavalio?

Juoksen melko pitkään vain hyvinvoinnin vuoksi. Neljän kuukauden intensiivisen juoksun aikana menetin 6 kg tänä vuonna, 74 kg: sta 68 kg: iin. Otin kuitenkin kuukauden tauon juoksemisesta ja valitettavasti syyskuussa painoin jopa 72 kg. Mitä ruokavaliota tulisi käyttää, mitä rajoittaa? Huomaan, että en ole koskaan noudattanut mitään ruokavaliota ja syönyt erittäin hyvin, söin kaiken.

Ensinnäkin sinun on laskettava energiantarpeesi. Yksinkertaisin kaava on 22 x painosi - 72 kg: lla se antaa meille 1584 kcal BMR. Sitten sinun on otettava huomioon fyysisen aktiivisuuden kerroin, joka on välillä 1,1-2,0. Ota 1,4-1,5 turvallisesti. Tämä antaa meille noin 2200 kcal päivässä painon ylläpitoa varten.

Aloita alentaminen heti alusta leikkaamalla 200 kcal ja tarkkailemalla kehoasi. Makroelementtien jakautuminen voi olla 2,0–2,2 g proteiinia painokiloa kohti, rasvoja tasolla 1,0–1,5 g / kg ruumiinpainoa ja hiilihydraatteja kysynnän täydentämiseksi. Sinun tulisi välttää pitkälle jalostettuja tuotteita, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, makeisia ja makeutettuja juomia. Ruokavalion tulisi hallita täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, rouhe, speltapasta ja ruskea leipä. Syö myös runsaasti tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia paitsi säilöttyjä vihanneksia. Proteiinia tulisi saada munista, lihasta ja kalasta, ellet ole kasvissyöjä.

Haluaisin lisätä muutaman sanan itse harjoittelusta ja juoksemisesta. Älä keskity vain juoksuun. On syytä ottaa välejä, jotka aiheuttavat vahvan aineenvaihdunnan ja vapauttaa hormoneja, jotka nopeuttavat rasvanpolttoa. Jotta saavutettaisiin haluttu vaikutus, kiinteä, muodollinen, vahva ja hoikka vartalo, kannattaa myös aloittaa voimaharjoittelu. Nämä voivat olla harjoituksia omalla painolla. Ja lopuksi, ruokavalio on tapa syödä, sinun tarvitsee vain säätää tapojasi hieman ja muistaa juoda vähintään 0,03 litraa vettä painokiloa kohden. Veden ansiosta vaikutukset ovat myös nopeammat. Jos sinulla on kysyttävää, ota rohkeasti yhteyttä minuun.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Tunnisteet:  Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus