Viikko aloittaa MARATHON - koulutus ja ravitsemusneuvonta

Maratoniin valmistautuminen ei ole vain intensiivistä, moniviikkoista harjoittelua. Viimeisillä päivillä ennen lähtöä on suuri vaikutus kilpailun lopputulokseen. Kuinka treenata ja mitä syödä, jotta maraton voi menestyä? Katso fysioterapeutin neuvoja.

Kaksi viikkoa ennen maratonin alkua vähennä harjoittelun määrää ja pituutta vähitellen - älä tee pitkiä juoksuja äläkä ylikuormita itseäsi. Älä myöskään suunnittele urheilutoimintaa, joka on sinulle uutta. Jos haluat kokeilla tennistä, rullaluistelua, maastopyöräilyä jne., Lykkää näitä suunnitelmia myöhemmin. Uusi aktiviteetti harjoittaa lihaksia, jotka poikkeavat niistä, joita harjoittelet valmistellessasi tätä tärkeätä aloitusta, joten saatat kokea ylikuormitusta tai vammoja.

Viikko ennen maratonin alkua: harjoitusvinkkejä

Menestys maratonissa riippumatta siitä, mikä se on meille: "kolmen" rikkominen, henkilökohtaisen parempasi parantaminen tai vain maaliin pääseminen hyvässä kunnossa, riippuu paitsi vankasta harjoittelusta myös muutamista yksityiskohdista, jotka on muistettava ei pilata monta kuukautta kovaa työtä ennen lentoonlähtöä.

Viikko ennen alkua luopu kovasta venytyksestä ja edellisenä päivänä tee kevyt venytys, joka "pidentää" lihaksia, palauttaa niiden joustavuuden ja lisää niiden voimaa. Jalalihasten vuoksi älä tee viime hetken voimaharjoituksia, kuten voimakasta varpaiden kiipeämistä ja hitaita kantapään laskua, ns. eksentrinen-samankeskinen.

Harjoitukset, joihin kannattaa viettää aikaa ennen lähtöä alkavalla viikolla, ovat poikittaiset vatsan ja lantionpohjan harjoitukset, jotka kiinnittävät syvät lihakset. Jos pystymme kiristämään nämä lihakset juoksun lopussa, "autamme" pitkällä ponnistelulla väsyneitä jalkoja ja suojaamme lannerangan ylikuormitukselta.

Suunnittele kehosi uudistuminen viisaasti ennen maratonia. Jos haluat rentouttavan hieronnan, tee se viimeistään kolme päivää ennen alkua, jotta lihaksesi pysyvät jännitteisinä. Lähtöpäivää edeltävänä päivänä voit mennä stimuloivaan hierontaan, ns isometrinen: hieroja taputtaa voimakkaasti jännittyneitä lihaksia, mikä lämmittää ne ja valmistaa ne kilpailuun.

Ohita sauna kahden viimeisen päivän aikana ennen lähtöä. Saunassa lihakset rentoutuvat, mutta verisuonijärjestelmä on kuormitettu kuten harjoittelun aikana (syke nousee). Lähdemme saunasta melkein aina väsyneenä. Samoista syistä on parempi olla ottamatta erittäin kuumaa kylvyä kahden viimeisen päivän aikana ennen lentoonlähtöä.

Nuku tarpeeksi viime päivinä ennen juoksua. Jos tunteesi eivät anna lähtöä edeltävänä yönä nukahtaa, kehosi virkistyy joka tapauksessa.

Lue myös: Maratonjuoksijan ruokavalio: mitä juoksijan tulisi syödä Hapan taikinan hoidot: Kuinka päästä eroon hapankaista? Ruokavalio naiselle, joka juoksee pitkiä matkoja - valikko

Ruokavalio viikkoa ennen maratonia

Yritä syödä vähintään kaksi päivää ennen ajoa vähemmän lihaa ja maitotuotteita ja lisää vihanneksia ja hedelmiä aterioihin, jotka sisältävät näitä tuotteita. Meijeri ja liha hapottavat voimakkaasti kehoa, ja happo-emästasapainon palauttamiseksi keho käyttää paljon kalsiumia, magnesiumia, natriumia ja kaliumia, jotka ovat tärkeitä useimmissa fysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien lihastimulaatio. Vihannekset ja hedelmät auttavat palauttamaan tämän tasapainon.

Vältä alkoholin käyttöä muutaman päivän ajan ennen lähtöä - se hapottaa kehoa ja lisää rasituksen maksaan, joka glykogeenin päävarastona kuormittuu voimakkaasti ajon aikana. Esimerkiksi oluella on kuivuva vaikutus, ja viini voi aiheuttaa liiallista virtsahappokiteiden saostumista nivelissä aiheuttaen kipua.

Sisällytä ruokavalioon mahdollisimman paljon hiilihydraatteja proteiinin kustannuksella viimeisten kolmen päivän aikana ennen aloittamista. Valitse tuotteet, joilla on matala glykeeminen indeksi. Maratonia edeltävänä päivänä tavoita tuotteet, joilla on korkea, mutta ei korkein indeksi. Aterian tulee olla helposti sulava ja antaa energiaa, mutta ei nostaa sokeritasoa hyvin nopeasti. Syö ruokalaji riisiä tai nuudeleita, mieluiten itse valmistama ja etukäteen tarkastettu. Älä kokeile aterioita. Reitin vatsavaivat voivat sulkea sinut pois kilpailusta. Kasvismehut, erityisesti tomaattimehut, ovat hyvä lisä ruokavalioosi maratonia edeltävinä päivinä (jos sietät niitä tietysti hyvin). Ne sisältävät paljon juoksuun tarvittavia elektrolyyttejä.

Leikkaa kynnet muutama päivä ennen lentoonlähtöä

Jalkasi kuljettavat sinua 42 kilometriä. Etäisyys on heille valtava taakka, joten poista kaikki, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta ja vammoja. Tarkista, miten kengän jalka toimii, kuinka sukat sopivat. Niiden ei tulisi liikkua tai käpristyä, kun liikutat jalkaa. Sido kengät niin, että ne eivät aiheuta painetta jalan takaosaan. Pitkällä aikavälillä tällainen valvonta voi olla melko tuskallista. Alareunassa kengännauha on sidottava tiukasti, keskellä - kevyempää, yläosassa - jälleen tiukempaa, mutta ei viimeiseen reikään (ellei sinulla ole hyvin kapeaa jalkaa ja matalaa kaarta). Jalka ei saa luistaa kengässä, koska saatat hankautua, rakkuloita ja jopa "tarttua" kynsiin.

Leikkaa varpaankynnet muutama päivä aikaisemmin. Vahingoittamaton leikkaus juuri ennen lentoonlähtöä tai kynsien leikkaaminen liian syvälle voi jopa viedä sinut ulos juoksusta. Jos sinulla on vasikkaongelmia - turvotusta pitkän aikavälin jälkeen, raskauden tunnetta tai sinulla on suonikohjuja, testaa polvisukat tai puristushihnat harjoittelun aikana. Pue ne heti, kun nouset sängystä, ennen kuin lasket jalkasi. Puristus rajoittaa veren virtausta raajaan. Ota ne pois aikaisintaan tunti tai kaksi juoksusi jälkeen.

Testaa asu mahdollisten nivusiin ja kainaloihin

Hikinen runko on erityisen altis hankautumiselle pitkällä aikavälillä, joten tarkista jersey ja shortsit, joissa aiot aloittaa ajoissa. Ehkä on parempi juosta shortseissa, jotka eivät ole muodikkaita, mutta mukavia. Kiinnitä huomiota mihin paikkoihin sinun on levitettävä voide perusteellisesti hankautumisriskin minimoimiseksi.

Sinä poltat? Pienennä nikotiinin määrää ennen kuin suoritat maratonin

Tupakoitsijoiden olisi hyvä lopettaa tupakointi viikkoa ennen alkua. Se ei paranna merkittävästi verenkiertoa eikä lisää keuhkojen kapasiteettia, mutta se estää kapillaarien nopean kapenemisen ja keuhkoputkien supistumisen.

Tärkeä

Loukkaantumisten ja mustelmien hoito ennen maratonin aloittamista

Jos tunnet juoksustasi viikkoa ennen alkua, ilmoita fysioterapeutille teippauksesta (erikoistuneita teippejä tarttumisesta riippuen tarttumisesta riippuen joko rentouttavaksi, vahvistavaksi tai vakiinnuttavaksi, mutta älä missään tapauksessa aloita fysioterapiaa. kipu on vakava, kipu on vakava., vakava loukkaantuminen, luovu lähdöstä ja käsittele ongelmaa. Tämä on parempi kuin mahdollinen tauko monien kuukausien aikana juoksussa, joka johtuu loukkaantumisesta, joka pahenee maratonin valtavien ponnistelujen aikana.

ruokavalio viikkoa ennen maratonia maraton- levätä ennen maratonia ravitsemus ennen maratonia ennen maratonin aloittamista harjoittelu ennen maratonia
Tunnisteet:  Koulutus Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet