Seinäpallo - miten seinäkuulaa oikein suorittaa?

Seinän pallon laukaukset ovat toisin sanoen kyykky, jossa heitto ylöspäin lääkepallosta. Liikunnasta on tullut osa crossfit-harjoittelua, ja seinäkuulan laukauksia pidetään yhtenä tehokkaimmista ja vaativimmista harjoituksista.

Sisällysluettelo:

  1. Seinäpallo - mikä se on?
  2. Seinän pallo - oikea heittotekniikka
  3. Seinän pallon laukaus - yleisimmät virheet
  4. Seinän pallo - lääkepallo heittää vaikutuksia

Crossfit-lääkepallo on yksi crossfit-laatikoiden ja useimmiten kuntosalien peruslaitteista. Voimme myös ostaa seinäkuulakuvia omasta. Tämän harjoituksen suorittamiseksi pallosta tarvitsemme vain palan seinää.

Lääkepallot vaihtelevat painon ja koon mukaan, joten valinta on todella iso. Voit ostaa pallon, jonka paino on 3–90 kiloa, ja kun kyseessä on niiden koko, se riippuu valmistajasta. Suurin osa palloista on rakennettu siten, että halkaisija kasvaa suhteessa pallon painoon, vaikka tämä ei ole sääntö kaikkialla.

Seinän pallonheiton korkeus riippuu korkeudestamme ja heittovoimastamme, joten kaikkien tulisi valita korkeus näiden ohjeiden mukaisesti. Seinän pallon laukaukset ovat yleinen harjoitus, ja ne kannattaa ehdottomasti käyttää säännöllisesti.

Seinäpallo - mikä se on?

Seinän pallon laukaukset ovat crossfitistä otettu harjoitus. Se koostuu pallon heittämisestä seinää kohti kyykkyasennosta. Harjoittelussa käytetään tunnettua synteettisestä nahasta valmistettua lääkepalloa, jolla on tietty paino ja koko.

Harjoitus on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat parantaa lihasten ja nivelten toimintaa. Seinän pallonheitto sopii sekä lihaksia muokkaavaksi että muotoilevaksi harjoitukseksi kuin myös aineenvaihduntaa palavaksi harjoitukseksi. Lääkepalloa käytetään myös kuntoutuksessa ja yleisessä kehitystyössä.

Seinän pallo - oikea heittotekniikka

Suorita seinäpallo suorittaen oikea vartaloasento: kiristä vatsa ja pakarat, vedä olkapäät yhteen, vedä leuka varovasti takaisin ja kierrä polviasi ulospäin. Tartu sitten palloon alhaalta pitäen kyynärpäät jatkuvasti lähellä vartaloasi. Pidä palloa lähellä rintaasi, mutta älä paina sitä sinua vastaan. Jatka vartaloasi kyykkyasennosta ja heitä pallo dynaamisesti ylöspäin, kunnes se koskettaa tiettyä pistettä seinällä.

Kun pallo alkaa pudota, tartu siihen ja mene kyykkyyn - mikä on lähtöasentosi. Harjoituksen tulee olla tasainen, joten yritä olla pysähtymättä ja keskeyttää pidempään. Muista tietysti, että kuvan tärkeimmät osat on pidettävä, so. Suora selkä, polvet hieman ulospäin, vatsan, pakaran ja reiden jännittyneet lihakset.

Seinän pallon laukaus - yleisimmät virheet

Seinän pallon laukaus on moninivelinen ja monimutkainen harjoitus. Siksi on suuri riski lääkepallon väärästä heittämisestä seinää vasten. Yleisimmät virheet ovat:

1. Heittokorkeuden asettaminen liian korkealle

Seinäkuulan korkeus on yleinen ongelma harjoittajille. Heittokorkeuden tulee olla sopiva korkeuteen ja pallon ylöspäin työntämisen voimakkuuteen. Linja, johon meidän on osuttava, ei voi olla liian korkea tai liian matala. Ennen kuin asetat sopivan korkeuden, sinun tulee ensin tehdä seinäpallotesti ja asettaa sitten heiton kohdepiste.

2. Oikean ruumiinasennon hallinnan puute

Seinän pallot ovat dynaaminen ja melko monimutkainen harjoitus. Tästä syystä erityisesti aloittelijoille voi olla ongelmia kehon jatkuvalla moottorin hallinnalla. Seinän pallon laukaukset vaativat moitteetonta koordinaatiota ja syvää vakauttamista. Voit tietysti tuntea tämän harjoituksen suorittamisen yhteydessä, mutta sitten sinun on hidastettava sen vauhtia ja keskityttävä oikeaan suoritustekniikkaan eikä harjoituksen dynamiikkaan.

3. Liian syvä kyykky

Liian syvälle laskeutuminen kyykkyyn seinän pallon laukauksissa voi olla meille iso ongelma. Dynaamisesti nouseminen syvältä istumalta on paljon vaikeampi ja vaatii paljon enemmän lihaksia toimiakseen. Se voi olla sekä plus että miinus, mutta seinäpallot eivät ole vain alavartalon lihasten aktivointi. Koko kehon tulisi työskennellä harjoituksen aikana, joten syvään istumiseen meneminen ei yksinkertaisesti ole taloudellista ja paljon uuvuttavaa.

Seinäpallossa riittää menemään alaspäin 90 tai 100 asteen taipumiseen polven ja reiden luun välillä. Tämä aktivoi sekä ala- että ylävartalon lihakset ja tekee meistä myös kykeneviä tekemään paljon enemmän toistoja.

4. Taukoja.

Pallon heittäminen seinää vasten on dynaaminen harjoitus, joka tulisi suorittaa sujuvasti monista elementeistä huolimatta. Taukoja ei suositella, koska ne eivät vastaa harjoituksen ominaisuuksia. Ne hidastavat tarpeettomasti ja poistavat esimerkiksi dynaamisen vakauttamisen tai harjoituksen anaerobisen luonteen edut.

Seinän pallo - lääkepallo heittää vaikutuksia

Seinän pallon laukaukset ovat harjoitus, joka treenaa koko kehon lihaksia. Ennen kaikkea seuraavat työskentelevät ahkerasti täällä:

  • takaosan paksut reisilihakset: hauis, puolimembraaniset ja verenvuotolihakset
  • pakaralihakset: pakaralihas, suuri pakaralihas
  • nelipäinen: peräsuolen lihas, sivusuunnassa oleva suuri lihas, mediaalinen reiden lihas
  • lonkan taivutuslihakset
  • rectus abdominis -lihas, moniosainen lihas
  • käsivarren lihakset ja yläselän lihakset

Seinän pallon laukausten aikana monet lihasryhmät aktivoituvat, mutta tärkeintä on, kuinka paljon työtä he tekevät harjoituksen aikana. Lääkepallonheitto on liike, joka aktivoi nopeasti nykimät lihaskuidut ja vaikuttaa merkittävästi voimamme ja nopeutemme kehitykseen.

Tämä tekee seinäpallosta erittäin toimivan harjoituksen. Yhdessä toistossa harjoitamme kehon perusliikkumismalleja, kuten kyykky ja ylöspäin heitto. Tässä sekä alavartalon että ylävartalon lihakset toimivat tasaisesti.

Lisäksi seinäkuulan laukaukset ovat erinomainen palava harjoitus! Vahvuusaspektin lisäksi lääkepallon heittäminen on myös dynaaminen harjoitus, joka lisää merkittävästi sykettä ja saa kehon hyppäämään suurempiin kierroksiin. Harjoituksen nopeudesta riippuen sillä on positiivinen vaikutus kehon varaosien polttamiseen.

Seinän pallon laukaukset ovat myös harjoitus, joka parantaa kehon dynaamista vakautta. Pallon saamisen hetkellä meidän on säilytettävä tasapaino ja oikea tekniikka päästä kyykkyyn ja seuraavaan heittoon. Siksi se vaikuttaa vartalon syvien lihasten vakauttamiseen, jotka ovat erittäin tärkeitä liikuntaelimistömme terveyden ylläpitämisessä.

lääkepallo
Tunnisteet:  Virkistys Ravitsemus Harjoittele