B12-vitamiini - vaikutus harjoitteluun

B12-vitamiinilla on paljon terveyttä edistäviä ominaisuuksia ja sitä tarvitaan kehon moitteettomaan toimintaan. Ota selvää, miksi sinun pitäisi ylläpitää oikea B12-vitamiinipitoisuus kehossa ja oppia lisää sen käytön vaikutuksista fyysisesti aktiivisten ihmisten keskuudessa.

B12-vitamiinin, joka tunnetaan ammattimaisesti kobalamiinina, etuja ei voida yliarvioida, etenkään fyysisesti aktiivisten ihmisten ruokavaliossa. Kobalamiinirikkaan ruokavalion lisäksi kannattaa tukea myös B12-vitamiinilisäaineita, koska se on vesiliukoinen vitamiini ja yliannostuksen riski on pieni.

B-vitamiineilla on tärkeä rooli urheilijoiden ja fyysisesti aktiivisten ihmisten terveyden ylläpitämisessä, koska ne tukevat muun muassa energiantuotantoprosesseja. Lukuisat tutkimukset vahvistavat väitteen, jonka mukaan B-vitamiinien puutteet vähentävät kykyä suorittaa voimakasta fyysistä rasitusta. Tämän aiheuttaa erityisesti kobalamiinin puute - joka tunnetaan myös nimellä B12-vitamiini.

Erityisesti kestävyysaloja harjoittaville urheilijoille on vaarana B12-vitamiinin puutos. Ihmiset, jotka käyttävät vähennysruokavaliota, laihdutusruokavaliota, kasvissyöjiä ja vegaaneja, ovat myös vaarassa, koska B12-vitamiinia esiintyy pääasiassa tuotteissa, joissa on runsaasti rasvaa ja proteiineja.

Oletko aktiivinen urheilija ja intohimoinen liikuntaan? Ota selvää, miksi sinun on varmistettava riittävä B12-vitamiinin saanti päivittäisessä ruokavaliossa!

Sisällysluettelo

  1. Mikä antaa B12-vitamiinia - puutteet ja masentunut mieliala
  2. Tietoja harjoittelijoiden B12-vitamiinista
  3. Myytit B12-vitamiinista harjoittelijoille
  4. Onko syytä täydentää B12-vitamiinia harjoittelun aikana?
  5. B12-vitamiinin suurin päivittäinen annos

Mikä antaa B12-vitamiinia - puutteet ja masentunut mieliala

B12-vitamiini on erittäin tärkeä koko kehon terveyden ylläpitämisessä. Kobalamiinin tehtäviin kuuluu:

- anemian ja ateroskleroosin ehkäisy, punasolujen muodostuminen
- DNA: n muodostuminen
- proteiinisynteesi, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunta
- hermovaipan muodostuminen, hermostosairauksien ehkäisy
- heikentää heikkoutta ja väsymystä
- lisätä voimaa ja kestävyyttä
- keskittymis- ja muistimahdollisuuksien lisääminen

B12-vitamiinin puutos kehossa ilmenee muun muassa anemia, vaalea iho, heikkous ja krooninen väsymys, ruoansulatuskanavan häiriöt, ruokahaluttomuus, painonlasku, maun puute, suutulehdus, tasapainohäiriöt, vapina ja kihelmöinti raajoissa, mielialahäiriöt.

Jos harjoittelemme säännöllisesti urheilua, tällaiset oireet voivat olla paitsi meille haitallisia myös erittäin vaarallisia. Aktiivinen henkilö kuluttaa paljon enemmän B12-vitamiinia kuin tavallinen ihminen, ja vielä enemmän hänen pitäisi toteuttaa lisälisäaineita.

Joten minkä pitäisi olla oikea B12-vitamiinin taso fyysisesti aktiivisessa ihmisessä? Vitamiinipitoisuuden kehossa tulisi olla välillä 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) plasman vitamiinia. Sitä vastoin B12-vitamiinin puutos diagnosoidaan arvolla, joka on alle 89 pmol / l (120 ng / l).

Kuinka tämä tieto muuttuu fyysisesti aktiivisen ihmisen kehon toiminnaksi?

Urheilija, jolla on B12-vitamiinin puutos tai sen matala taso, saavuttaa paljon huonompia urheilutuloksia, kärsii heikosta mielialasta ja huonovointisuudesta, paljon useammin kokee lihasten väsymystä, voiman menetystä ja nopeampaa hengenahdistusta. toimi oikein, mikä voi johtaa vastustukseen liikuntaan, väsymykseen, apatiaan ja jopa masennukseen. Nämä ovat vain joitain B12-puutoksen vaikutuksista!

Tietoja harjoittelijoiden B12-vitamiinista

Internetissä on paljon myyttejä B12-vitamiinista, mutta voimme myös törmätä erittäin tärkeisiin tosiasioihin tämän terveyttä edistävän vitamiinin kulutuksesta - katsotaanpa niitä tarkemmin!

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini. On välttämätöntä ylläpitää hyvää terveyttä ja ylläpitää aineenvaihdunnan muutosten asianmukaista toimintaa. Tästä syystä se on välttämätöntä urheilijoiden ruokavaliossa! B12-vitamiini osallistuu myös punasolujen tuotantoon luuytimessä, myeliinivaipan rakentamiseen ja uusien hermolähettimien muodostumiseen.

Kun meillä on tämän vitamiinin puute, voimme odottaa heikkoja urheilutuloksia eikä odotettujen harjoitteluvaikutusten lisääntymistä. Lisäksi B12-vitamiini metaboloi hiilihydraatit, rasvat ja DNA: n - etenkin puriinit ja pyrimidiinit, ja foolihapon muuttuessa biologisesti aktiiviseksi tetrahydrofolaatiksi se varmistaa ihmisen genomin vakauden.

Lisäksi B12-vitamiinilla on myös koentsyymirooli homokysteiinin muuttamisessa metioniiniksi. Toisin sanoen - B12-vitamiini luo, rakentaa ja pitää koko kehomme terveellisenä.

Myytit B12-vitamiinista harjoittelijoille

Ensimmäinen on se, että B12-vitamiinia löytyy tietyistä vihanneksista ja hedelmistä ja että pinaatti, lehtikaali ja spirulina sisältävät sitä.

Kobalamiinia esiintyy maksassa, sydämessä, munuaisissa, kaloissa, siipikarjassa ja eläintuotteissa, kuten maidossa ja munissa, ei kasvisruokissa. Vegaaneille ja kasvissyöjille tarkoitetuissa tuotteissa on vain samanlainen kemiallinen aine, jota ihmiskeho ei ime.

Toinen myytti on, että vain rajoittavien vegaanien tulisi ottaa B12-vitamiinia. Jokaisen meidän tulisi täydentää tätä vitamiinia, koska se imeytyy hyvin huonosti ruokaan.

Vaikka vegaanit ja kasvissyöjät ovat alttiimpia puutteille, nämä puutteet ovat erittäin yleisiä lihansyöjillä! Lisäksi yli 50-vuotiaiden tulisi harkita kobalamiinilisää, koska iän myötä erittyvän mahalaukun mehun laatu, joka on välttämätön B12-vitamiinin aineenvaihdunnalle ja imeytymiselle, heikkenee iän myötä. Urheilijoiden tulisi myös käyttää täydennystä, koska heillä on paljon suuremmat energiamuutokset, joihin B12-vitamiini on aktiivisesti mukana.

Kolmas myytti on, että B12-vitamiinia voidaan yliannostaa. Tämä vitamiini liukenee veteen, joten se ei kerry elimistöön, vaan erittyy virtsaan ja hikeen. Kobalamiinin puutteet ovat paljon vaarallisempia kuin yliannostus, mikä voi jopa aiheuttaa peruuttamattomia terveysvaikutuksia, mukaan lukien selkäytimen tauti, mielialan vaihtelut, mielenterveys, sydänkohtaus, katatonia, dementia, masennus ja muistin menetys.

Toinen myytti B12-vitamiinin saannista on väite, että henkilö voi varastoida tätä vitamiinia elimistöönsä useita vuosia. Tietenkin ihmiskeho pystyy saamaan tietyn määrän kobalamiinia, mutta tämä on vain muutaman, ei usean vuoden ajanjakso! Samanaikaisesti on muistettava, että jopa pienellä kobalamiinipuutteella sen varannot kuluvat välittömästi. Näin on esimerkiksi silloin, kun anestesia annetaan hammaslääkärin vastaanotolla tai ennen leikkausta sairaalassa.

Äskettäin yleinen myytti kobalamiinista on, että tämän vitamiinin puute ei todennäköisesti ole todennäköistä, koska suolistobakteerit varmistavat, että saat tarpeeksi sitä. On totta, että tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että Pseudomonas- ja Klebsiella-lajien bakteerit tuottavat B12-vitamiinia ohutsuolessa, mutta tämä tuotanto on joko hyvin vähän tai ei tarpeeksi.

Mielenkiintoista on, että suuria määriä vitamiinia tuotetaan paksusuolessa, mutta se ei ole enää hyödyllinen ihmisille, koska sen imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa - kaikki johtuu siitä, että ihmiskeho ei kykene tuottamaan oikeaa vitamiinin määrät ja se omaksuu tehokkaasti.

Onko syytä täydentää B12-vitamiinia harjoittelun aikana?

Tutkimuksessa, johon osallistui 80 puolalaista urheilijaa, jotka harjoittivat tiettyä urheilulajia vähintään 3 vuoden ajan, osoitettiin, että B12-vitamiinilla on valtava vaikutus vastaajien urheilutuloksiin ja terveyteen. Miksi?

Tutkijat tutkivat 40 naista ja 40 miestä 17-34-vuotiaana, ja heidän hallitsevat alansa olivat yleisurheilu, soutu ja alppihiihto. Muita tieteenaloja, jotka olivat vastaajien joukossa, olivat hiihto, mäkihyppy ja maastopyöräily.

B12-vitamiinin saanti koehenkilöiden ruokavaliossa määritettiin analyysin perusteella päivittäisistä ruoka-annoksista, jotka saatiin urheilijoiden täyttämien ravitsemuspäiväkirjojen perusteella, eritellen kulutettujen tuotteiden ja ruokien tyyppi ja määrä. Tutkimuksessa todettiin, että 92%: lla vastaajista vitamiinien saanti oli riittämätöntä ja näiden ihmisten urheilutulokset olivat huonommat kuin muilla vastaajilla!

Tutkimus osoitti myös, että suurin osa pulaa esiintyi naisilla ja sekalajeja harrastavilla ihmisillä. Kestävyysurheiluun osallistuneilla miehillä oli riittävät B12-vitamiinitulokset. Tämä voi johtua heidän erikoistuneesta ruokavaliostaan, joka keskittyy suuriin proteiini- ja rasvatarjontaan.

Mikä on johtopäätös? Säännöllisen harjoittelijan urheilijoiden ja harrastajien tulisi kiinnittää erityistä huomiota B12-vitamiinin saantiin, koska se poistuu kehosta melko nopeasti vesiliukoisena vitamiinina. Lisäksi fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on suurempi tämän vitamiinin tarve hermo-, immuunijärjestelmän ja motoristen järjestelmien voimakkaan toiminnan vuoksi, mikä liittyy säännölliseen harjoitteluun tai tietyn urheilulajin ammattikäyttöön.

B12-vitamiinia tulisi käyttää erityisesti ammattilaisurheilijoiden ja kaikkien voimaharrastajien, pitkien juoksujen, uinnin ja muiden kestävyyslajien harrastajien keskuudessa.

Mietitkö kuinka mitata B12-vitamiinitasosi? Testi, joka auttaa meitä havaitsemaan B12-vitamiinin puutoksen, on virtsan metyylimalonihappotesti tai veren homokystiinitesti. Jokaisen meidän pitäisi tehdä ne, koska kun otetaan huomioon päivittäinen ruokavalio ja liikunta, jonka teemme, monet meistä tarvitsevat lisälisää tällä vitamiinilla. Jos olemme fyysisesti aktiivisia ihmisiä, meidän tulisi ottaa B12-vitamiinia joka päivä!

B12-vitamiinin suurin päivittäinen annos

- Terveillä ihmisillä annoksen tulisi olla 4 µg päivässä.
15–17-vuotiaiden lasten annoksen tulisi olla 4 µg ja 7–11 kuukauden ikäisillä imeväisillä - enintään 1,5 µg päivässä.
- Remissiossa olevan tuhoisan anemian ihmisillä päivittäinen B12-vitamiinin saanti on 4 - 20 µg päivässä.
- Raskaana oleville naisille B12-vitamiiniannoksen tulisi olla noin 4,5 µg päivässä.
B12-vitamiinilisän suhteen useimmat farmaseuttiset tuotteet suosittelevat yhden tabletin nauttimista päivässä ennen ateriaa tai sen jälkeen.

Fyysisesti aktiivisten ihmisten ei tulisi keskittyä vain täydennykseen. Jos haluamme pysyä terveinä ja pystyä käyttämään säännöllisesti liikunnan etuja, meidän on ensinnäkin huolehdittava päivittäisestä ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti tätä terveyttä edistävää vitamiinia. Mistä löydämme hänet?

Eniten B12-vitamiinia on kaloissa (etenkin hauki, lohi, silli, makrilli ja taimen), sianlihassa, naudanlihassa, vasikan- ja siipikarjan maksassa ja munuaisissa, kypsyvässä juustossa, munissa, maidossa ja maitotuotteissa, sienissä, kanassa ja sianlihassa.

Lue myös: B12-vitamiini - ominaisuudet, esiintyminen, annostus, puute

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus Virkistys