Kuukautiskierron vaikutus harjoitteluun

Kuukautiskierto on luonnollinen prosessi jokaisella terveellä naisella. Harvat ihmiset kuitenkin ihmettelevät, onko sillä vaikutusta koulutukseen. Naiset ovat hyvin erilaisia ​​kuin miehet. Tämä johtuu esimerkiksi lisääntyneestä rasvakudoksen määrästä naisilla tai suuremmasta kyvystä rakentaa lihasmassaa nopeammin miehillä. Naiset eroavat miehistä kuitenkin paitsi rakenteensa ja taipumuksensa suhteen. On käynyt ilmi, että hormoneilla ja niiden vaihteluilla kuukautiskierron aikana on suuri vaikutus lihasten kehitykseen, kestävyyteen ja rasvanpolttoon.

Naisilla yksittäisten hormonien tasot muuttuvat kuukautiskierron vaiheesta riippuen. Miehillä on suhteellisen vakaa hormonitaso murrosiästä andropausiin. Naisilla kuukausittaisella hormonaalisella vaihtelulla on suuri vaikutus fysiologisiin ja psykologisiin muutoksiin. Hormonit voivat siten vaikuttaa myös naisten harjoitteluongelmiin.

Erilainen genetiikka ja erilaiset sukupuolihormonitasot ovat vastuussa eroista kehomme reaktiona ruokavalion ja harjoittelun ärsykkeisiin. Tämä tarkoittaa, että hormonaalisella järjestelmällä on suuri vaikutus koulutukseen ja harjoitteluvaikutuksiin.

Sisällysluettelo

  1. Kuukautiskierron vaiheet
  2. Kuukautiskierron vaiheiden vaikutus harjoitteluun
  3. Harjoittelusuunnitelma perustuu kuukautiskiertoon

Kuukautiskierron vaiheet

Yleisin kuvaus on kuukautiskierron vaiheet, joissa ovulaation tauko.

  • Varhainen follikulaarinen vaihe (kuukautiset) (syklin päivät 1-5)
  • Myöhäinen follikulaarinen vaihe (syklin päivät 6-13)
  • Ovulaatio (syklin 14. päivä)
  • Varhainen luteaalivaihe (syklin päivät 15–21)
  • Myöhäinen luteaalivaihe (syklin päivät 22-28)

Vähän ennen kuukautisten alkamista ja kuukautisten aikana estradioli- ja progesteronitasot laskevat. Tämä on ns follikkelivaihe, joka kestää keskimäärin syklin 14. päivään saakka.

Varhaisessa follikulaarivaiheessa lisääntyy follitropiinin (FSH) eritys, jonka tehtävänä on stimuloida munasarjojen follikkelien kypsymisestä vastuussa olevia munasarjoja. Follikkelien tehtävänä on tuottaa estradiolia varhaisessa ja myöhäisessä follikkelivaiheessa.

Kun follikkeli tuottaa estradiolihuipun huipputason koko kuukauden ajan (yli 200 pg / ml), tämä saa aikaan takaisinkytkentämekanismin lisäämään LH-tasoja. LH: n kasvu saa follikkelien solut tuottamaan androgeenihormoneja. Ovulaatio tapahtuu LH-tasojen nousun vuoksi.

Ovulaation aikana kypsä Graaf-follikkeli repeää. Muna vapautuu follikkelista ja corpus luteum sen jäännöksistä, minkä ansiosta estradiolin ja progesteronin tuotanto luteaalivaiheessa tapahtuu.

Kun myöhässä luteaalivaiheessa oleva corpus luteum lopettaa estradiolin ja progesteronin tuotannon, nämä hormonit laskevat nopeasti.

Edellä kuvatuilla hormonipitoisuuden muutoksilla naisen kehossa on valtava vaikutus harjoituksiin.

Kuukautiskierron vaiheiden vaikutus koulutukseen

Follikulaarinen vaihe

Sekä varhaisessa että myöhäisessä follikulaarivaiheessa progesteronitasot ovat alhaiset ja vaikuttavat vain vähän naisten fysiologiaan. Tämä tarkoittaa, että naiset tuntevat olonsa parhaaksi syklin tässä vaiheessa. Sitten heillä on eniten energiaa ja motivaatiota toimia. Follikulaarivaiheessa voit saavuttaa melkein minkä tahansa tyyppisen koulutuksen.

Jos haluat rauhoittua, aloita joustavilla harjoituksilla, kuten jooga, pilates tai venyttely. Follikulaarinen vaihe on kuitenkin hyvä aika tehdä voimaharjoittelua. On syytä keskittyä lihasten rakentamiseen. Kevyiden painojen kanssa harjoittamisen lisäksi yritä käyttää maksimaalista kuormitusta harjoitteluun.

Follikulaarivaiheessa naisten kestävyys on paljon suurempi kuin luteaalivaiheessa. Tämä on hyvä aika työskennellä liikunnan voimakkuuden lisäksi voimaharjoittelun lisäksi. Sprintit, intervallit, hyppynaru tai boot camp toimivat hyvin täällä.

Varo liikuntaa hedelmällisinä päivinä. Naisen hedelmälliset päivät merkitsevät korkeinta estrogeenitasoa koko syklin ajan. Tämä on myös silloin, kun naiset ovat eniten alttiita sidekudoksen vaurioille. Tämä tarkoittaa, että loukkaantumisriski on suuri tänä aikana. Riski kuitenkin vähenee luteaalivaiheessa.

Hidasta hitaasti follikkelivaiheen lopussa. Sprintin sijaan keskity juoksuun tasaisessa tahdissa. Jos haluat silti tehdä voimaharjoittelua, vähennä kuormaa.

Luteaalivaihe

Asiat monimutkaistuvat luteaalivaiheessa. Hormonaaliset vaihtelut vaikuttavat merkittävästi harjoittelun tehokkuuteen.

Progesteronitasot nousevat kuukautiskierron tässä vaiheessa. Verrattuna anaboliseen vaikutukseen estradioliproteiinisynteesiin, progesteronilla on katabolinen vaikutus. Tämä tarkoittaa voiman vähenemistä ja kykyä rakentaa lihaksia.

Progesteroni aiheuttaa myös ruumiinlämmön lievän nousun. Tämän seurauksena kohonnut ruumiinlämpö voi heikentää suorituskykyä ja vastustuskykyä väsymiselle. Tällä on kielteinen vaikutus kestävyysharjoitteluun.

Voimakkaiden harjoitusten suorittamista tässä syklin vaiheessa vaikeuttaa myös epävakaa insuliinitaso ja siten huonompi hiilihydraattien käyttö.

Progesteronin nousu vähentää myös sekä serotoniinin että dopamiinin määrää. Tämä tarkoittaa mielialan, ärtyneisyyden merkittävää laskua ja motivaation puutetta liikuntaan.

Myös kipuherkkyys on lisääntynyt, mikä voi luonnollisesti kääntyä harjoittelun voimakkuudeksi.

Lisäksi tämän syklin loppuvaiheessa aldosteronitasot nousevat. Se aiheuttaa lisääntynyttä natriumin imeytymistä lisääntyneellä kaliumierityksellä, mikä tarkoittaa turvotusta ja raskauden tunnetta.

Noin 80% naisista kokee PMS: n jokaisen kuukautiskierron aikana. Progesteronilla on tärkeä rooli tässä, koska se vaikuttaa kielteisesti hyvinvointiin - sekä fyysiseen että henkiseen. Joten se ei auta liikunnassa.

Luteaalivaiheessa kannattaa keskittyä vähemmän vaivaharjoittelua. Vetoa stressiä vähentäviin harjoituksiin. Jooga, meditaatio tai pilates voivat olla hyvä valinta.

Jos et halua luopua juoksemisesta tai pyöräilystä, hidasta ja älä ylikuormita itseäsi. Vältä voimakasta harjoittelua välttämällä raskaita kuormituksia ja keskittymällä tekniikkaan.

Harjoitussuunnitelma perustuu kuukautiskiertoon

Harjoittelusuunnitelman liittäminen kuukautiskiertoon on hyvä ratkaisu naisille, jotka harjoittavat. Tietenkin puhumme naisista, jotka eivät käytä hormonaalista ehkäisyä ja joilla on luonnollinen kierto.

Koulutus tulisi kirjoittaa perustuen hormonaalisiin muutoksiin ja niiden huomattavaan vaikutukseen hyvinvointiin ja tehokkuuteen. Se on hyvin yksilöllinen tehtävä, koska jokaisella naisella voi olla erilaisia ​​hormonaalisten vaihteluiden oireita tai tuntea ne vähäisessä määrin.

Sinun ei pitäisi myöskään keskittyä sopimusjaksojen pituuksien asettamaan kehykseen, koska se voi jokaisessa naisessa poiketa hieman normista. Siksi sykleihin perustuva koulutus tulisi suunnitella yksilöllisesti tietyn naisen tarpeiden mukaan.

Muutosten tekeminen harjoitteluun, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, tuo varmasti monia etuja, kuten:

  • parantunut mieliala,
  • parempi tehokkuus ja kestävyys,
  • vähemmän loukkaantumismahdollisuuksia,
  • tahallinen lihasten rakentaminen tai rasvanpoltto,
  • vähemmän väsymystä harjoituksen aikana,
  • tulosten parantaminen,
  • hyvä tapa saavuttaa tavoitteesi.
  • Kuukautiset ja urheilu - voitko treenata kuukautisten aikana?
  • Jooga kuukautiskipuun: harjoitukset (asanat) lievittämään kuukautisten vaikutuksia
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele Ravitsemus