Sotilaspenkki - harjoituksen tekniikka, muunnelmat ja vaikutukset

Sotilaallinen penkkipuristin on yksi parhaista massan harjoituksista, johon kuuluu olkapää ja lihakset. Armeijan penkkipuristin voidaan suorittaa seisomassa, istuen, tangolla, kahvakuulalla, käsipainoilla, ja jokaisella muunnoksella on hieman erilainen vaikutus kuvan kehitykseen. Tarkista, mistä sotilaallisen penkkipuristustekniikan on kyse ja mitä vaikutuksia tämä harjoitus antaa.

Sotilaspenkki on yksi perusharjoituksista, joiden perusteella voit rakentaa voimaa ja lihasmassaa. Armeijan penkkipuristimen lisäksi niihin sisältyy: umpikuja, kyykky, soutu tangolla laskeutumisessa, tangon painaminen makuulla, punnerrukset tangoissa.

Suorittamalla sotilaan penkkipunnerrusta tangolla, kahvakuulalla tai istuen voit saada toiminnallista voimaa, hyvin kehittyneen olkavyön, vapauttaa anabolisia hormoneja ja pistää itseluottamusta.

Tutustu tämän harjoituksen tekniikkaan ja vaikutuksiin, joita ns. OHP voi tuoda - yläpuristin.

Sisällysluettelo:

  1. Sotilaspenkki - tekniikka
    1. Sotilaallinen penkipuristin seisten
    2. Sotilaspenkki
    3. Sotilaallinen penkkipuristin käsipainoilla
    4. Sotilaallinen penkkipuristin kettlebellillä
    5. Koneen sotilaspuristin
  2. Sotilaspenkki - mitkä lihakset toimivat?
  3. Sotilaspenkki - harjoituksen tulokset

Sotilaspenkki - tekniikka

OHP-lähtöasento voi olla seisova tai istuva. Keskustelemme ensin seisoma-asennosta.

Sotilaallinen penkipuristin seisten

  • Aloitusasento

Jalat tulisi asettaa hartioiden leveydelle tai hieman suuremmiksi. Pidä polvet suorana mutta lukitsematta - heidän tehtävänään on tarjota pehmuste. Vakauttavat lihakset, ts. Ydin ja pakarat, tulisi kiristää. Tartu tangoon niin, että kyynärpäät muodostavat 45 asteen kulman runkoon. Pidä ranteet suorina käsivarsien jatkeena. Kun olet poistanut tangon telineistä, aseta tanko rinnan yläosaan.

  • Sotilaan tangon suulakepuristustekniikka

Kun painat painoa ylös, sinun tulee hallita lihasjännitystä koko ajan, pää on liikkumaton ja silmät on suunnattu suoraan eteenpäin. Me johdamme kyynärpäät 45 asteen kulmassa kehosta ja lopetamme liikkeen painolla, joka pidetään pään ja lapaluiden yläpuolella.

  • Mihin on kiinnitettävä huomiota sotilaallisen penkkipuristuksen aikana?

Kehonrakennusharjoituksissa ei pidä tukkia kyynärpäät, kun taas painonnostokoulutuksessa sinun pitäisi. Toinen ero näiden kahden harjoitteluvaihtoehdon välillä on missä lasketaan tanko. Lihaksia rakentavat ihmiset haluavat pitää kuidut kireinä koko sarjan ajan. Tästä syystä he laskevat tankoa vain suorassa kulmassa kyynärpäissä, jotka johtavat 90 astetta kehosta. Ihmiset, jotka keskittyvät raskaiden kuormien nostamiseen, esimerkiksi kaksinkertaisen teurastuksen harjoitteluun, laskevat tangon alkuasentoon, ts. Rinnan yläosaan.

Olkaharjoittelun aikana tulisi noudattaa yleisiä turvallisuussääntöjä, alkaen aina olkavyön perusteellisesta lämmittelystä. Olkalihakset pitävät myös suuresta määrästä toistoja, ja seisoma-asento sotilaan penkkipuristuksen aikana lisää nikamien stressiä. Tästä syystä on parempi keskittyä enemmän äänenvoimakkuuteen seisten. Oikea tekniikka on myös tärkeä tekijä. Olkalihakset eivät ole alttiita petetyille petoksille, mieluummin enemmän eristystä.

Sotilaspenkki

Toinen usein käytetty muunnelma sotilaan penkkipuristimesta on istumaversio. Tämän elementin lisäksi ei ole merkittäviä eroja alkuperäiseen. Monet ihmiset suorittavat tämän harjoituksen Smith-koneella, ts. Suositulla portaalinosturilla. Tämä antaa heille mahdollisuuden nostaa suurempaa kuormaa säilyttäen samalla suhteellisen turvallisuuden. Valitettavasti tämän ratkaisun haittana on kehon pakotettu ja luonnoton liikerata.

Sotilaallinen penkkipuristin käsipainoilla

Vipu voidaan korvata käsipainoilla. Sitten harjoittelijan on keskityttävä lihasten epäsymmetriseen työhön. Aina yksi käsi osoittaa enemmän voimaa kuin toinen. Tästä syystä yksittäisten lihasryhmien koossa on eroja. Työskentelemällä käsipainojen kanssa, voit kompensoida voiman ja lihaskoon epäsuhteet.

Armeijan penkkipuristuksessa käsipainoilla voit myös tehdä muunnelmia nimeltä Arnoldki, Arnold Schwarzeneggerin keksi harjoitus.Käsipainon liikkeen pään yli tulisi suorittaa käsiä pyörittäen. Aloitamme painoilla, joita pidetään niin, että peukalot ovat toistensa ulkopuolella kasvojen edessä. Kyynärpäät muodostavat suoran kulman. Aloitamme penkkipuristimen pyörimisliikkeellä, joka asettaa käsivarret rungon suuntaisesti. Tämä mahdollistaa käytännöllisesti katsoen kaikkien deltalihasten osien sitoutumisen.

Sotilaallinen penkkipuristin kettlebellillä

Käsipainojen lisäksi kettlebelloja voidaan käyttää myös penkkipuristimessa. Niiden avulla voit hallita kehon työtä voimakkaammin siirtämällä painopistettä.

Kun puristamme painoja pään yläpuolelle, teemme saman liikkeen kuin kaksinkertaiseen teurastukseen valmistautuvassa versiossa. Aloitamme vedenkeittimestä, joka on järjestetty käsivarsiin ja rintaan. Levitämme sitten käsivartemme siten, että ne muodostavat 45 asteen kulman kehon kanssa ja alkavat puristaa niitä ylös. On tärkeää hallita täysin polku, jolla painot työnnetään ylöspäin. Alaspäin suuntautuva liike on myös täysin hallinnassa - voimme sanoa, että vetämme painoja itseämme kohti. Se on jäljitelmä liikkeestä, jonka teemme, kun vedämme itsemme ylös. Tämä sallii enemmän jännitystä ylläpitää koko kehoa ja parantaa koko kehon toiminnallisen voiman kehittymistä.

Tietämisen arvoinen

Sotilaspenkki - mitkä lihakset toimivat tämän harjoituksen aikana?

Sotilaan penkkipuristimen seisovassa versiossa etummaiset deltalihakset ovat eniten mukana. Selkärangan vakauttavilla lihaksilla on myös tärkeä rooli harjoituksen aikana. Tästä syystä voit tuntea selän ja vatsan pidennysten työn. Mitä enemmän eristämme liikettä, sitä enemmän kuorma siirtyy vain hartioille.

Koneen sotilaspuristin

Sotilapenkkipuristinta varten on myös kehitetty monia koneita, jotka mahdollistavat penkkipuristimen eri kahvilla. Tartuntatyypin muuttaminen neutraaliksi tai käden leveyden muuttaminen vaikuttaa merkittävästi lihasmassan ja toiminnallisuuden kehitykseen.

Mutta tämä on itse asiassa ainoa armeijan penkkipuristimen etu - lisäksi tällä harjoituksen muunnoksella on mielestäni vain haittoja. Sen valitsevat usein ihmiset, jotka eivät tunne omaa vartaloaan ja haluavat veistää hahmonsa helposti ja miellyttävästi. Ensinnäkin harjoittelu on kuitenkin vahvistaa ja rakentaa voimaa. Vapaat painot sopivat tähän parhaiten.

Toinen ja tärkein syy välttää koneita on päästä väärään liiketapaan. Jokaisella ihmisellä on hieman erilainen anatomia, ja siten hän liikkuu myös eri tavalla. Kone pakottaa kaikki työskentelemään samalla tavalla, usein ristiriidassa henkilön rakenteen kanssa.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus Laihdutus