Plank Challenge - 30 päivän harjoitteluohjelma aloittelijoille ja asiantuntijoille

Otatko vastaan ​​kuukausittaisen lankkuhaasteen? Harjoittelu päivittäin kestää 15 sekunnista 5 minuuttiin - se on hyvin lyhyt, joten sinun on vaikea päästä pois liikunnasta ajanpuutteen vuoksi. Sinulla on mahdollisuus valita aloittelijoiden ja edistyneiden välillä.

Sisällysluettelo:

  1. Lankkuhaaste - mistä on kyse?
  2. Lankkuhaaste - aloittelijoiden harjoitteluohjelma
  3. Lankkuhaaste - edistyneiden pelaajien harjoitteluohjelma

Lankkuhaaste 30 päivän kuluttua antaa sinun nauttia paremmasta kuvasta. Tasaisempi vatsa ja koko kehon vahvistus on paras suositus lankkuhaasteen ottamiseen.

Lankku (kutsutaan myös laudaksi) on isometrinen harjoitus, näennäisesti hyvin yksinkertainen, mutta se antaa tulen kaikille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua. Levyn perusasento on käsivarsien etutuki - se näyttää kiinteältä pumpulta. Sitä voidaan muokata ja vaikeuttaa harjoittajan edistymisestä riippuen.

Aloittelijan lankkuhaaste perustuu perusasentoon, ja suurin vaikeus on harjoitusajan säännöllinen lisääminen. Edistynyt harjoittelusuunnitelma perustuu useisiin Planekin versioihin.

Lankkuhaaste - mistä on kyse?

Lankkuhaaste on päätös, jonka mukaan teet lankun 30 päivän ajan päivässä (suunniteltujen lepopäivien lisäksi) ja pidennät systemaattisesti harjoitusaikaa. Viimeisenä päivänä yrität pysyä 5 minuutin asennossa - se on melko pitkä aika, mutta ponnistelu on vahvistetun, kauniisti veistettyjen vatsalihasten ja paremman hyvinvoinnin arvoinen.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista lämmetä hetkeksi valmistaaksesi kehosi liikuntaan ja estäksesi selkäkipuja. Anna aluksi lämmittely kestää vielä pidempään kuin varsinainen liikunta.

Katso video: Lyhyt lämmittely ennen harjoittelua

Varmista myös, että käytät oikeaa lankutekniikkaa - älä taivuta vartaloasi ylös tai alas. Jalkojen, vartalon ja pään tulisi muodostaa suora viiva. Vedä ja kiristä vatsaasi tiukasti, keskity reiden ja hauislihastesi jännittämiseen, koska nämä osat toimivat eniten tässä harjoituksessa.

Lankkuhaaste - aloittelijoiden harjoitteluohjelma

Tavoitteena on pysyä lankkuasennossa 5 minuuttia. Sinulla on 30 päivää aikaa suorittaa tämä tehtävä - se riittää sinulle.

Ensimmäisenä päivänä aloita 15 sekunnilla ja jatka harjoitusta järjestelmällisesti. Älä unohda levätä 6 päivän harjoittelun jälkeen - keholla on oltava aikaa uudistua ja parantaa muotoa.

päivä 1 päivä 2 päivä 3 päivä 4 päivä 5 päivä 6
15 s 20 s 30 s 40 sivua 45 s 50 s
päivä 7 päivä 8 päivä 9 päivä 10 päivä 11 päivä 12
tauko 1 minuutti 1 min 15 s 1 min 30 s 1 min 45 s 2 min
päivä 13 päivä 14 päivä 15 päivä 16 päivä 17 päivä 18
2 min 15 s 2 min 30 s tauko 2 min 30 s 2 min 45 s 3 min
päivä 19 päivä 20 päivä 21 päivä 22 päivä 23 päivä 24
3 min 15 s 3 min 30 s 3 min 45 s tauko 3 min 45 s 4 min
päivä 25 päivä 26 päivä 27 päivä 28 päivä 29 päivä 30
4 min 15 s 4 min. 30 sekuntia tauko 4 min. 30 sekuntia 4 min 45 s 5 min!

Tarkista myös:

  • Burpees - 11 muunnelmaa harjoituksesta aloittelijoille ja edistyneille
  • 7 parasta harjoitusta vatsasäteilijällesi
  • Harjoitukset käsien vahvistamiseksi

Lankkuhaaste - edistyneiden pelaajien harjoitteluohjelma

Niille, jotka onnistuivat suorittamaan haasteen aloittelijoille ja pystyvät "suunnittelemaan" 5 minuuttia (vaikka he onnistuvatkin tekemään sen ajoittain, se on jo suuri menestys), tarjoamme vaikeampaa ja monipuolisempaa versiota harjoituksesta.

Advanced Plank Challenge sisältää seuraavien harjoitusten toistamisen (järjestyksessä) seuraavaa kuukautta varten.

Harjoitus 1. Lankku suoristetuilla käsillä - 1 minuutti;

Harjoitus 2. Lankku kädessä taipuneisiin kyynärpäihin - 30 sekuntia;

Harjoitus 3. Kyynärpään taivutettujen käsivarsien lankku kohotetulla jalalla - 1 minuutti (30 sekuntia kummallekin jalalle);

Harjoitus 4. Sivulevy - 1 minuutti (30 sekuntia kummallakin puolella);

Harjoitus 5. Lankku suoristetuilla käsillä - 30 sekuntia;

Harjoitus 6. Lankku kädessä taipuneisiin kyynärpäihin - 1 minuutti.

Anna joka kuudes päivä levätä (5 päivää harjoittelua, 1 päivä lepoa).

Onnea!

Tunnisteet:  Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys