Haaste: kyykky seksikkäällä takapuolella!

Kyykkyjen tekeminen haastaa lujasti pakarat, hajottaa selluliittia ja ohentaa reitäsi vain 30 päivässä. Harjoitussuunnitelma sisältää 5 erilaista harjoituksen muunnosta: perinteinen kyykky, jalan heitto taaksepäin, jalan nostaminen sivulle, plié kyykky ja lääkepallo. Tällainen kattava valikoima harjoituksia takaa upean vaikutuksen lyhyessä ajassa. Sinun tarvitsee vain pysyä haastesuunnitelmassa.

Kyykky on tehokkain harjoitus kiinteälle pakaralle. Sinun on kuitenkin tehtävä ne säännöllisesti ja mieluiten eri muunnoksissa aktivoidaksesi kaikki takapuolen ulkonäöstä vastaavat lihasryhmät. Rajoittautumalla kyykkyyn perinteiseen versioon ei ole juurikaan vaikutusta, ja siitä tulee myös hyvin yksitoikkoinen ajan myötä.

Alla oleva haaste sisältää peräti viisi kyykky tyyppiä, jotka aktivoivat sekä jalka- että pakaralihakset eri tavoin. Tämän ansiosta harjoittelu on monipuolisempaa ja se muokkaa tehokkaasti kehon alaosia.

Katso myös: Harjoitukset pakaran suurentamiseksi

Ihmiset, jotka eivät ole tyytyväisiä haasteen perusvaihtoehtoihin, voivat suorittaa lisäharjoituksia: kyykky seinää vasten, käsipainot käsipainoilla tai bulgarialainen kyykky. Sinun on kuitenkin muistettava, että toistojen määrä kasvaa päivittäin, joten se, mikä aluksi tuntuu yksinkertaiselta, viikon tai kahden jälkeen voi olla ongelmallista. Siksi kannattaa tutustua koko haastesuunnitelmaan heti ja arvioida realistisesti mahdollisuutesi.

Kyykky - haasteen säännöt

Aloittelijan version haaste sisältää 5 tyyppistä kyykkyä (katso kuvaukset sivun alaosassa):

  • perinteinen,
  • jalka potkitaan taakse,
  • nostamalla jalka sivulle,
  • kyykky plié,
  • kyykky kuntosalilla.

Haasteena on tehdä tietty määrä toistoja jokaisesta harjoituksesta päivittäin. Toistojen määrä ilmoitetaan taulukossa. Esimerkiksi "6 toistoa" tarkoittaa, että jokainen viidestä harjoituksesta toistetaan 6 kertaa, ja "6 toistoa x 2" tarkoittaa jokaisen harjoituksen toistamista 6 kertaa ja koko sarjan toistamista kahdesti. Sinä päivänä suoritettujen kyykkyjen kokonaismäärä näkyy sulkeissa.

Voit pitää 2 minuutin taukoja erien välillä.

Ennen kuin aloitat liikunnan, sinun on lämmitettävä. Harjoittelun jälkeen sinun tulee venyttää lihaksia huolellisesti niiden palautumisen nopeuttamiseksi.

Sit-ups - harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

päivä 1 päivä 2 päivä 3 päivä 4 päivä 5 päivä 6
6 toistoa 10 toistoa 6 toistoa x 2 tauko 5 toistoa x 3 10 toistoa
päivä 7 päivä 8 päivä 9 päivä 10 päivä 11 päivä 12
8 toistoa x 2 tauko 9 toistoa x 2 6 toistoa x 2 10 toistoa x 2 tauko
päivä 13 päivä 14 päivä 15 päivä 16 päivä 17 päivä 18
7 toistoa x 3 6 toistoa x 2 5 toistoa x 5 tauko 9 toistoa x 3 5 toistoa x 3
päivä 19 päivä 20 päivä 21 päivä 22 päivä 23 päivä 24
7 toistoa x 4 tauko 10 toistoa x 3 8 toistoa x 2 8 toistoa x 4 tauko
päivä 25 päivä 26 päivä 27 päivä 28 päivä 29 päivä 30
7 toistoa x 5 6 toistoa x 3 9 toistoa x 4 tauko 12 toistoa x 3 10 toistoa x 5
  • Harjoittelu portailla - edut, säännöt ja harjoittelusuunnitelma
  • Harjoituksia seksikkäille pakaroille: käsipainoharjoittelu
  • Selluliitin harjoitukset. Parhaat selluliittiharjoitukset

 

Sit-up - harjoittelusuunnitelma edistyneille pelaajille

Edistyneiden pelaajien haasteena on tehdä harjoituksia pöydältä ja lisäksi harjoituksia, joilla on lisääntynyt vaikeustaso (kyykky seinää vasten, käsipainot käsipainoilla, bulgarialaiset kyykky). Harjoitusten kuvaukset löytyvät sivun alaosasta. Lepopäivät ovat samat kuin yllä olevassa taulukossa.

Päivä 1 - Päivä 3.

pöytäharjoitukset + 30 sekuntia seinän kyykky

Päivä 5 - Päivä 7.

harjoitukset pöydältä + 45 sekuntia seinän kyykky

Päivä 9 - Päivä 11.

pöytäharjoitukset + 20 keuhkot (10 jokaiselle jalalle)

Päivä 13 - Päivä 15.

pöytäharjoitukset + 30 keuhkot (15 jokaiselle jalalle)

Päivä 17. - Päivä 19.

pöytäharjoitukset + 20 keuhkot (10 kullekin jalalle) x 2

Päivä 21. - Päivä 23.

harjoitukset pöydältä + 20 bulgarialaista kyykkyä (10 jokaiselle jalalle)

Päivä 25 - Päivä 27.

harjoitukset pöydältä + 30 bulgarialaista kyykkyä (15 kullekin jalalle)

Päivä 29 - Päivä 30.

harjoitukset pöydästä + 20 bulgarialaista kyykkyä (10 kullekin jalalle) x 2

Tunnisteet:  Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus