Liian kylmä juosta? 4 vaihtoehtoista harjoittelua talvi juoksijoille

Mitä treenata talvella tehokkuuden parantamiseksi ja juoksun valmistelemiseksi kaudella? Hyvä vaihtoehto on sydänharjoittelu, jota voidaan käyttää sekä kotona että kuntosalilla. Juoksumatto, uinti tai kiinteä pyörä lisäävät tehokkuutta ja auttavat sinua rakentamaan muotosi ennen uutta juoksukautta.

Kun talven sää ikkunan ulkopuolella ei kannusta juoksemiseen, kannattaa pitää huolta muodostasi käyttämällä vaihtoehtoista kardioharjoitusta. Vaikka ne eivät korvaa perinteistä juoksuharjoittelua, ne pitävät sinut kunnossa. Se on myös loistava tapa lisätä kehon voimaa ja kuntoa, mikä on hyödyllistä juoksettaessa lämpiminä päivinä.

1. Harjoittelu talvijuoksijoille: juoksumatto

Juoksumatto, joko kotona tai kuntosalilla, voi auttaa sinua pysymään kunnossa talvella. On kuitenkin muistettava, että tämä juoksumuoto eroaa monessa suhteessa polkujuoksusta, mikä voi vaikuttaa harjoittelun tehokkuuteen.

Juoksumaton mikä tahansa etäisyys on vähemmän rasittava kuin saman matkan juokseminen ulkona. Tähän vaikuttavat suljetussa tilassa vallitsevat olosuhteet: ei tuulta (ilman vastusta ei tarvitse voittaa), optimaalinen lämpötila, kosteus sekä se, että tie "putoaa" jalkojemme alle eikä ylimääräisiä esteitä tarvitse ylittää kukkuloiden, epätasaisuuksien jne. muodossa. Tämän seurauksena lihasten on tehtävä vähemmän työtä kuin ulkona harjoitteltaessa.

Joten miten juosta juoksumatolla niin, että harjoittelu on tehokasta ja hyvin valmistautunutta juoksuun? Juoksumaton 1-1,5 asteen kulma voi auttaa, mikä lisää lihasten toimintaa. On myös syytä käyttää lyhyen matkan harjoituksia, esim. 10 x 400 m, jotta juoksu ei ole yksitoikkoista. Juoksumatolla juokseminen pitkään samaan tahtiin voi nopeasti tylsistyä, vähentää keskittymistä ja vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.

Lue myös: Onko kannattavaa juosta talvella? Kyllä, mutta keskity tilavuuskoulutukseen Sauvakävely talvella: miten pukeutua ja mikä erottaa talviharjoittelun Uinnin edut: se vahvistaa lihaksia ja helpottaa selkärankaa

2. Harjoittelu talvi juoksijoille: vesijono

Uinti lisää hengityksen tehokkuutta, kestävyyttä, vahvistaa sydäntä ja lievittää niveliä. Joten se on loistava vaihtoehto juoksijoille paitsi talvikaudella. Allasharjoittelu kehittää käsivarsien ja vartalon lihaksia, jotka juoksevat ihmiset usein unohtavat. Myös loukkaantumis- ja loukkaantumisriski uinnissa on paljon pienempi kuin muilla aloilla.

Uinti kannattaa paitsi perinteisissä tyyleissä, kuten sammakko tai ryömiä, mutta myös kokeilla vesijettiä, eli juosta vedessä. Vesijuoksun aikana jäljittelemme suoritettuja liikkeitä kuten tavallisen juoksun aikana, mutta koskematta pohjaan jaloillamme. Veden vastus mahdollistaa reitin juoksuun osallistuvien lihasten tehokkaan harjoittelun samalla rentouttaen eikä kuormittamatta niveliä.

3. Harjoittelu juoksijoille talvella: kiinteä pyörä

Kiinteä pyörä voi auttaa pitämään sinut kunnossa talvella, etenkin pitkän matkan juoksijoille. Pyöräilyharjoituksen ansiosta voit ylläpitää saman kunnon ja kestävyyden kuin juoksukaudella. Sinun täytyy vain muistaa käyttää samanlaista kuormitusta kuin juoksun aikana, ts. Seurata jatkuvasti sykettä ja harjoitusaikaa, jotta polkemiseen panostaminen on samanlainen kuin mitä teet juoksun aikana. Kiinteän pyörän harjoittelun toinen etu on, että se ei kuormita niveliä tai selkärankaa, joten voimme poljella pelkäämättä loukkaantumista.

4. Harjoittelu talvijuoksijoille: soutuergometri

Soutulaite on yksi monipuolisimmista kuntosalista. Se harjoittaa jopa 95% kehon lihaksista ja lisää kehon tehokkuutta. Tämä tekee ergometristä hyvän harjoitteluvaihtoehdon juoksijoille, jotka haluavat pysyä kunnossa talvella ja loukkaantumisen jälkeen.

Suuri hyöty juoksijoille, joita soutuharjoittelu voi saada, on kehon vahvistaminen, parannettu ryhti, jalkojen lihasvoiman kehittyminen ja lisääntynyt kunto. Ainoa ehto on käyttää oikeaa tekniikkaa, mikä on erityisen tärkeää ergometrin tapauksessa. Soutulaitetta suositellaan myös ihmisille, jotka pelkäävät taukojen aikana loukkaantumisia tai etsivät turvallisia harjoituksia ylikuormituksissa ja polvivammoissa.

Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Harjoittele