Hengenahdistus harjoituksen jälkeen - miten parantaa tilaa ja päästä eroon hengenahdistuksesta?

Hengenahdistuksen (esim. Portaita kiipeettäessä, juoksun jälkeen) ei tarvitse vaikuttaa vain vanhuksiin. Se voi tapahtua jopa nuorelle henkilölle, joka on huonossa kunnossa tai painaa liikaa harjoittelun aikana. Kuinka käyttää, jotta ei ole hengitystä?

Lue myös: Harjoittelu portailla - edut, säännöt ja harjoittelusuunnitelma Crossfit Training Effects: Parannetaan kestävyyttä, koordinaatiota, nopeutta ja kestävyyttä ... Cooper-testi, 12 minuutin kestävyystesti. Tarkista kunto ...

Liikunnan hengenahdistus on hengästymisen ja siitä johtuvan epämukavuuden ilmiö. Ammatillisessa terminologiassa sitä kutsutaan hengenahdistukseksi. Hengenahdistuksen oireita ovat raskas hengitys, nopea syke, kyvyttömyys vetää riittävästi ilmaa rintaan ja kurkun kireys. Luetellut oireet voivat viitata vakavaan keuhkosairauteen, joten jos sinulla on usein hengenahdistusta, kannattaa tehdä ensin asianmukaiset testit.

Kuitenkin, jos hengenahdistusta esiintyy hyvin erityisissä tilanteissa, esimerkiksi intensiivisen liikunnan aikana, se on merkki siitä, että keho ei ole sopeutunut fyysiseen toimintaan. Tämä tilanne ei ole suotuisa meille, koska ongelma pahenee vain iän myötä ja voi viime kädessä edistää sydämen vajaatoiminnan kehittymistä. Ainoa tapa päästä eroon hengenahdistuksesta on säännöllinen liikunta, mutta ole varovainen - älä liian voimakasta (ainakin alussa), koska uupuva harjoittelu voi myös aiheuttaa hengenahdistusta.

Katso, miten harjoittelet ja mitkä harjoitukset tehdään, jotta sinulla ei ole hengitysvaikeuksia harjoituksen aikana.

Ei hengitystä, kun nouset portaita? Paranna kuntoasi

Jos tunnet hengästyneesi jokapäiväisen rasituksen jälkeen, kuten kiipeilyä korkealle kerrokselle tai juoksemista bussille, työskentele vain kunnossasi. Aloita muuttamalla päivittäisiä tapojasi - korvaa ajaminen julkisilla liikennevälineillä tai kävellen, hissin käytön sijaan, mene ylös portaita pitkin (mutta niin, että tunnet olevasi väsynyt, ei täysin hengästyneenä saavuttuasi lattialle), ota vähintään puolet tunti kävelyä joka päivä.

Ota säännöllinen harjoittelu noin 2 viikon kevyen harjoittelun jälkeen. Aluksi harjoittele 3 kertaa viikossa noin 30 minuuttia.

Noin puolitoisen tai kahden viikon kuluttua aloita ylimääräisten sydänharjoitusten käyttöönotto. Tämä voi olla esimerkiksi pyöräily, kävely, stepperiharjoitukset tai elliptinen cross trainer. Aluksi harjoittelun tulisi kestää noin 30 minuuttia (ellei siihen liity vähemmän rasittavaa toimintaa, kuten kävelyä), eikä se saa aiheuttaa uupumusta, puhumattakaan. On myös syytä käyttää harjoituksia, jotka nostavat nopeasti sykettä, lisäävät kestävyyttä ja vahvistavat samalla koko kehoa. Näitä ovat burpees, eli yhdistelmä kyykky, lankku, työntö ja hyppy. Myös vuorikiipeilijät tai "vaakakiipeily" antavat hyviä tuloksia.

Tästä on hyötyä sinulle

Vuorikiipeilijät parantavat kuntoa ja kestävyyttä

Aseta etuosa suoriin käsivarsiin. Nosta polviasi maasta niin, että tuet jalkasi vain varpaillesi. Vedä dynaamisesti toinen tai toinen polvi rintaan jäljitellen kiipeilyliikettä. Kun vedät jalkaa, älä tartu jalkoihisi maahan. Älä nosta lantiota liian korkealle. Toista harjoitus tasaisella, nopealla tahdilla minuutin ajan (jos et kestä niin kauan, lyhennä aika puoleen minuuttiin ja lisää sitten 10 sekunnilla jokaisen seuraavan harjoituksen yhteydessä).

Ei hengitystä harjoituksen aikana? Säädä tahti kykysi mukaan

Ihmiset, jotka ovat jo aloittaneet harjoittelun, voivat myös olla hengästyneitä. Se tapahtuu, kun harjoittelun intensiteetti on liian korkea harjoittelijalle. Tässä tilanteessa sinun on muistettava muutama sääntö:

  • älä liikaa itseäsi - kyse ei ole väsymisestä jokaisen harjoituksen jälkeen. Lisää kuormaa vähitellen, aloittaen lyhyistä matkoista. On erittäin hyödyllistä suunnitella vaivaa päivittäin ja pitää siitä kiinni seuraavien viikkojen aikana. Tällainen suunnitelma voi olla hyödyllinen ensisijaisesti juoksijoille;
  • hidasta vauhtia - älä yritä pitää samaa korkeaa vauhtia koko harjoittelun hinnalla millä hyvänsä. Jos sinusta tuntuu, että voimasi loppuu ja hengästyneenä, hidasta ja anna pulssin rauhoittua hieman. Voit jopa pysähtyä ja juoda muutaman siemaillen vettä. Lyhyiden taukojen pitäminen on ehdottomasti kehollesi parempi kuin ylikunto;
Jos sinusta tuntuu, että hengittäminen nenän kautta on yhä vaikeampi, hengitä ilmaa suun kautta. Toisin kuin ulkonäkö, se ei vahingoita ollenkaan, ja se hapettaa kehoa erittäin hyvin.

  • Hengitä syvään - matala, nykivä hengitys harjoituksen aikana melkein takaa, että olet hengästynyt. Vaikka hengitys on tahaton refleksi, sitä voidaan parantaa erityisharjoitusten avulla. Tee niitä säännöllisesti, niin hapetat kehoasi paremmin ja pääset eroon hengenahdistuksesta. Ajoittain, myös harjoituksen aikana, hengitä ja hengitä mahdollisimman syvälle korvaamaan ns jäännösilma;
  • varmista, että lämmität ennen harjoittelua - lämmittely auttaa kehoasi siirtymään lepotilasta aktiiviseen tilaan. Tämän ansiosta lihakset ja verenkiertoelimistö pystyvät kestämään suurempia kuormituksia harjoittelun aikana ja siten hengenahdistuksen riski pienenee;
  • älä syö mitään 2 tuntia ennen harjoittelua - mahalaukun sisältö vähentää kehon liikuntakykyä;
  • muista pysyä hydratoituneena - vesi ohentaa verta, minkä ansiosta se voi kiertää nopeammin ja toimittaa tehokkaasti kehon soluja hapella. Harjoittelun aikana on aina kädessä vesipullo, lisää nestettä myös harjoitusten päätyttyä;
  • Harjoittele musiikin kanssa - tarttuvan melodian avulla voit unohtaa väsymyksen.

Tunnisteet:  Ravitsemus Harjoittele Koulutus