Laps - kuvaus harjoituksesta. Yleisimmät virheet

Lapset ovat yleinen liikunta kuntosaleilla ja kuntosaleilla. Ei ihme - se on yksi tehokkaimmista voimaharjoituksista! Huulilla on monia muunnelmia, ja kettlebellit tai ylittävät kierrokset ovat vain joitain niistä. Monet ihmiset kuitenkin tekevät sen edelleen väärin, mikä vähentää huomattavasti tämän harjoituksen vaikutuksia. Selvitä, miksi keuhkot ovat parempia kuin keuhkot.

Lapset eivät ole vain jalkojen ja pakaroiden harjoitus. Koko kehon harjoittelu voidaan suorittaa hyvin, ja lisätty kuorma, kuten käsipainot tai kattila, on ylimääräinen harjoitteluärsyke, joka vaikuttaa lihasten hypertrofiaan (kasvuun). Keuhkot tai keuhkot? Tämän kysymyksen kysyvät varmasti monet harrastajat - hyvästä syystä! Selvitä kuinka keuhkot ovat parempia kuin keuhkot ja opi oikea tekniikka niiden tekemiseen.

Vaiheet - miten ne tehdään oikein

Ota oikea asento - jalkasi lantion leveydellä, työnnä lantio varovasti ja kiristä pakarat, laske kylkiluut, vedä olkapäät takaisin ja vedä leuka taakse. Varmista koko harjoituksen ajan, että etujalka nojaa kolmelle tukipisteelle: kantapää, iso varvasluu ja jalan ulkoreuna.

Pidä sitten ryhtiäsi oikeassa asennossa ja siirrä jalkaa taaksepäin siten, että vartalo on keskellä. Jalan sieppauksen tulee edetä tasaisesti polvitaivutukseen ja tuoda se lähemmäksi mattoa. Polven taivutuskulman ei tarvitse olla 90 astetta. On paljon tärkeämpää, että loukkaavan jalan polvi ei mene liian pitkälle varpaiden linjan yli.

Toinen tärkeä ohje on oikea painojakauma. Noin 80% painosta tulisi levittää etujalkaan, kun taas takaosan tulisi ottaa loput 20% ja tukea vain liikettä ja vakauttaa kehoa. Kun teet syöksyn, muista myös nojata varovasti eteenpäin ja pitää selkäsi suorana. Harjoituksen viimeisessä vaiheessa meidän on kiristettävä pakarat, mutta on virhe suorittaa polven ylijännitys. Liikkuminen on aina tehtävä lantion voimalla, ei polvilla.

Huulet - yleisimmät virheet

1. Kallista liian paljon
Käännöksen aikana painopisteen tulisi olla etuosan ja takaosan välillä. Samanaikaisesti on muistettava, että etuosan tulisi olla enemmän kuormitettu. Kaltevuus taivutuksen aikana aiheuttaa liikaa stressiä takajalan polvelle ja aiheuttaa kipua ja ylikuormittaa sen rakenteita tulevaisuudessa.

2. Perustamalla ruumiinpaino takaosaan
Painon nojaaminen takajalalle ylikuormittaa lonkan taivutuslihasta ja aiheuttaa liikaa puristusta polvilumpeen. Kaarreajon aikana edessä olevan jalan tulisi olla paljon raskaampi, ja takajalan on vain autettava vakauttamaan lukua. Tässä on syytä muistaa 20:80 sääntö - eli 20% takajalan voimasta ja 80% etujalan voimasta.

3. Lonkat heiluttavat / vino lonkat
Lantion keinuminen on yleinen ongelma kaarteissa. Sen vakauttamiseksi sinun on vedettävä takajalan lantiota, työnnettävä lantio ja laskettava kylkiluut. Lonkkapiikkien tulisi olla linjassa koko harjoituksen ajan.

4. Polvista alaspäin sisäänpäin
Polvien on oltava hieman ulospäin käännösten aikana. Jos he menevät sisäänpäin, se voi olla merkki heikoista pakaralihaksista (keskipitkät ja pienet pakarat). Tätä tarkoitusta varten sinun on kiristettävä lonkan aluetta vielä enemmän ja aktivoitava keskiosa - syvät vatsalihakset - laskemalla kylkiluut ja vetämällä napaa selkärangaa kohti.

5. Epävakaa jalka
Oikein sijoitetut jalat ovat jokaisen harjoituksen perusta. Usein näet jalkasi kääntyvän sisään kääntyessäsi - tämä on iso virhe.Etujalan jalan tulisi olla kolmessa tukipisteessä: luut ison varren alla, jalan ulkoreuna ja kantapää. Takaosan tulisi toisaalta nojautua ensisijaisesti isoon varpaan ja kääntyä ulospäin.

6. Nouseminen / nojaaminen eteenpäin liikaa
Jos keuhkot tehdään oikein, ne treenaavat melkein koko kehon. Siksi oikea asento ja selkärangan oikea asento ovat niin tärkeitä. Torso tulee olla hieman kallistettu, mutta ei kumarrettu.

7. Ei laskua viimeisessä vaiheessa
Kierrokset ilman näkyvää laskeutumista eivät täytä tehtäväänsä täysin. Harjoitusten tulisi päättyä laskemiseen, jotta melkein kosketat mattoa polvillasi. Vasta sitten pakaralihakset aktivoituvat riittävästi.

8. Kalteva etujalka
Etujalkaan nojaaminen on iso virhe, joka tekee harjoituksesta vähemmän tehokasta. Kun nojaamme kätemme edessä olevaan jalkaan, sammutamme melkein kokonaan reiden ja pakaran lihakset. Jotta käyrät tuovat meille odotetut tulokset, kuvan on pysyttävä suorana. Jos käännösten aikana emme pysty täyttämään sitä, kannattaa vaihtaa harjoitus yksinkertaisempaan tai muuttaa kierrosta: pienennä polven taivutuskulmaa tai käytä esimerkiksi trx-hihnoja työskennellessäsi, joita voimme pitää varovasti päälle.

Keuhkot paremmin kuin keuhkot?

Mietitkö mitä valita - lunges vai lunges? Molemmat harjoitukset tuovat sinulle varmasti monia etuja, mutta niiden erityispiirteet eroavat toisistaan ​​suuresti.

Keuhkot ovat harjoitus, jossa astut eteenpäin ja kyykky yksi jalka. Keuhkoilla on hieman erilainen tekniikka. Se on myös paljon vähemmän turvallinen ja monimutkaisempi harjoitus. Kallistuksen suorittaminen vaatii keholta täydellisen dynaamisen vakauttamisen ja paljon lihasvoimaa, jotta se hyppää voimakkaasti etujalasta ja palaa lähtöasentoon palatessaan.

Keuhkot ovat myös harjoitus, joka pakottaa polvet paljon kovemmin. Kun raaja nostetaan ylös, polvi on vapaassa kinemaattisessa ketjussa, kun taas dynaaminen eteenpäin suuntautuva jalan jatke vaatii äkillisen suljetun kinemaattisen ketjun. Joillekin tämä voi olla haaste, ja polvikipuista tai epävakaudesta kärsivien ihmisten tulisi pidättäytyä tekemästä tätä harjoitusta, koska se rasittaa polven nivelsiteitä ja syvempiä rakenteita.

Lapset ovat paljon tehokkaampi harjoitus paitsi niiden suorittamisen tekniikan vuoksi. Takajalan sieppausliike suojaa polviamme, aktivoi takareisiryhmän lihaksia ja saa pakarat toimimaan paljon tehokkaammin kuin keuhkoissa. Lisäksi kierrosta on paljon helpompi hallita, joten tätä harjoitusta suositellaan ensisijaisesti aloittelijoille. Loukkaantuminen on paljon vaikeampi käännösten aikana, koska etuosa asetetaan tasaisesti maahan, eikä taaksepäin käännetty jalka ota koko kehon painoa, vaan vain ohjaa kuvan vakautta.

Crimps - variantit (crossover, käsipainot, vedenkeittimet)

Kierrokset voidaan suorittaa useina muunnelmina. Suosituimmat niistä ovat:

  • Ristiviivat - tämä harjoituksen versio kiinnittää vielä enemmän keski- ja pienet pakaralihakset - vastuussa koko alaraajan vakauttamisesta. Ristikierrokset tehdään vinosti. Muista, ettet osoita polviasi sisäänpäin ja pidä raajat oikeassa asennossa tästä liikkeestä huolimatta. Polvi tulee sijoittaa jalan toisen ja kolmannen varren yli, kun taas lonka voi kiertyä hieman harjoituksen mekaniikan vuoksi. Ristijalat myös vakauttavat polven ja kouluttavat ristisivuja täydellisesti, mikä on suurelta osin vastuussa polvien tehokkaasta ja vakaudesta.
  • Käsipainokierrokset - käsipainokierrokset ovat yleinen kuntosalin harjoitus. Tämän harjoituksen muunnelman tekniikka ei eroa perusversiosta. Ainoa muuttuja on ylimääräinen paino kehon sivuilla. On syytä muistaa, että käsipainojen arvon pitäisi kasvaa asteittain.
  • Kahvakuulat - Tässä harjoituksessa vedenkeitin tulisi sijoittaa rinnan korkeuteen ja painaa varovasti rintaa vasten. Pidä kahvaa pitämällä mielessä, ettet slouch. Hartiat tulee vetää taaksepäin ja kylkiluut laskea. Jos valitsemme variantin kahdella vedenkeittimellä, meidän tulisi sijoittaa ne täsmälleen samalla tavalla kuin käsipyörillä.

Laps - vaikutukset

Jos vaiheet on tehty oikein, sinun ei tarvitse odottaa kauan niiden vaikutuksia. Mitkä lihakset toimivat mutkien aikana? Jos teemme harjoituksen oikein, melkein kaikki! Vaiheiden tärkeimmät vaikutukset ovat:

  • suurempi lihasvoima
  • liikkumisesta vastaavien nivelten parempi liikkuvuus
  • lantion parempi vakauttaminen
  • suurempi aerobinen kapasiteetti
  • polvien ja lantion kivun poistaminen
  • verenkierron ja sydän- ja verisuonijärjestelmien parantaminen
  • vähentää loukkaantumisriskiä
  • aineenvaihdunnan kiihtyminen
  • ihoa kiinteyttävä
  • veistämällä ja rakentamalla seuraavia lihaksia: nelipään reidet, hauis reidet, gastrocnemius-lihakset, keskipitkät, pienet ja suuret pakarat, syvät vatsalihakset ja olkavyön lihakset.
Tunnisteet:  Koulutus Harjoittele Virkistys