Hengityksen säännöt juoksun aikana

Oikea hengitys juoksun aikana vaikuttaa harjoittelun laatuun. Huonojen hengitystekniikoiden seuraukset, kuten nopeampi väsymys, pistävä tunne vatsassasi ja hengityksen hengittäminen muutaman minuutin juoksun jälkeen, voivat estää sinua juoksemasta pitkään. Ja sinun tarvitsee vain oppia hengittämään, jotta juoksusi olisi tehokkaampi ja vähemmän väsyttävä.

Riittävä hengitys juoksun aikana on yhtä tärkeää kuin itse juokseminen. Opi hengittämään juoksun aikana.

Kuinka hengittää juoksun aikana? Muutama sana hengitysmekanismista

Harjoittelun aikana sisäänhengitetyn ja uloshengitetyn ilman määrä voi olla jopa 15 kertaa suurempi kuin lepoajan, joten lihasten voimakkuuden kasvaessa myös kehon hapenotto lisääntyy. Oletetaan, että yhden minuutin levon aikana noin 6 litraa ilmaa menee keuhkoihin ja harjoituksen aikana tämä arvo kasvaa nopeasti (se voi jopa ylittää 100 litraa).

Hengittäminen tarkoittaa solujen toimittamista hapelle ja hiilidioksidin vapauttamista. Ilma pääsee keuhkorakkuloihin, joissa happea sitoo hemoglobiini (punasolupigmentti, hapenkuljettaja). Näin muodostuu oksyhemoglobiini (hapetettu hemoglobiini), joka kulkeutuu veren mukana kehon soluihin. Siellä oksyhemoglobiinin dissosiaation vaikutuksesta se hajoaa hapeksi ja hemoglobiiniksi. Happi syötetään soluihin ja veri kuljettaa hiilidioksidia keuhkoihin ja erittyy kehosta.

Kuinka hengittää juoksun aikana? Käytä kalvoa

Kun aloitat juoksemisen, opit uusia liikkeitä. On erittäin tärkeää viettää sama aika oppia hengittämään kunnolla. Miksi? Sisällyttämällä uudet harjoittelut päivittäiseen rutiiniin, keskityt oikeaan liikuntatekniikkaan siihen pisteeseen, jossa saatat unohtaa hengittää. Jos käytät aikaa oppia hengittämään, oikea tekniikka muuttuu tavalliseksi, ja on helpompaa koordinoida näitä muutamia elementtejä juoksun aikana. Sinun on tiedettävä, että matala ja epäsäännöllinen hengitys ei saa tarpeeksi happea. Työskentele tukemalla hengitysprosessia kalvolla, älä itse rintakehällä. Hengittäminen rinnan läpi aiheuttaa hartioiden rasittumisen, mikä johtaa tarpeettomaan energian menetykseen. Kuinka voit käyttää kalvoa?

Kalvoharjoitukset:

1. Makaa selälläsi. Aseta toinen käsi rintaan, toinen kylkiluiden alaosaan kalvoon. Yritä hengittää niin, että kalvosi nousee, ei rintaasi. Tee noin 10-15 hengitystä sisään ja ulos.

2. Makaa vatsallasi ja tuo sitten kämmenesi kämmenellä lattialle, taivutettuna kyynärpäistä rintasi molemmille puolille. Hengitä sisään, nosta päätäsi, sitten rintaasi ja sitten ylävatsasi. Varmista, että hengität pallean, ei itse rintaa. Hengitä laske kehosi maahan. Toista harjoitus 10-15 kertaa.

3. Pysy jalkoillasi. Aseta kämmenesi sivuillesi kylkiluiden alaosaan peukaloilla taaksepäin. Hengitä syvään yrittäen jakaa kylkiluut sivuttain. Laske 2-3: een ja anna sen päästää. Joka kerta yritä hengittää yhä syvemmälle, jotta kylkiluut ulottuvat yhä enemmän ulospäin. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.

Lue myös: Kuinka aloittaa juokseminen? Juoksu aloittelijoille viidessä vaiheessa Jooga juoksijoille - asanat, jotka venyttävät tehokkaasti lihaksia Kestävyys ja biomekaaninen tutkimus juoksijoille

Jonkin ajan kuluttua, kun on tapana hengittää kalvolla, voit aloittaa lenkkeilyn. Vaikuttaa siltä, ​​että hengitys ei ole yhtä tärkeää kuin juoksu, ja voit lenkkeillä keskittymättä hengitykseen, mutta jos et halua taipua puoleen muutaman minuutin juoksun jälkeen, keskity ensin oikeaan hengitystekniikkaan.

Hengitystiheytesi voi olla seuraava: hengitä sisään joka 3. juoksusi askel ja hengitä ulos kaksi askelta. Jos juokset hitaammin, säädä vauhtiin 3-2 tai 3-3. Jos juokset nopeammin, hengitä sisään joka 2. askel ja hengitä seuraavat 2 (tai 1). Tarkista, että pidät kiinni tästä suunnitelmasta aika ajoin. Siitä tulee tapana jonkin ajan kuluttua. Tietenkin voit säätää hengitysnopeutta tekemiesi askelten määrän ja oman tahdin mukaan. Mitä syvemmälle hengität, sitä enemmän happea otat sisään ja siten - sitä enemmän polttoainetta kehosi tarvitsee energian tuottamiseen.

Kuinka hengittää juoksun aikana?

On olemassa monia teorioita siitä, miten sinun pitäisi hengittää juoksun aikana. Yksi heistä olettaa, että juoksun aikana sinun tulee hengittää vain nenääsi tai hengittää nenääsi ja hengittää suusi. Kuitenkin hengittämällä suun ja nenän kautta samanaikaisesti pystyt vetämään enemmän ilmaa ja toimittamaan sen keuhkoihisi.

Pelkkä nenän hengitys on parempi matalan intensiteetin harjoittelulle, kuten joogalle, jossa keuhkoihin toimitettavan hapen määrän ei tarvitse olla yhtä suuri.

Toimintaan tarvittavan hapen määrä kasvaa kuormituksen ja rasituksen lisääntyessä. Nenän alue on liian pieni, jotta suuri määrä ilmaa voidaan toimittaa nopeasti tällä reitillä. Ilmanvaihto nenän ja suun kautta on paljon nopeampaa. Hengitä siis syvemmälle ja työskentele kalvoa kovemmin.

Pidä kehosi pystyssä harjoittelun aikana. Kun slouch, vähentää rintasi liikkuvuutta ja vaikeuttaa hengittämistä. Muista lisäksi aloittaa jokainen harjoitus rauhallisemmalla lämmittelyllä, joka vie sinut hitaasti lisääntyneen hapenottotilaan.

Kuinka hengittää juoksemalla talvella?

Lämpötilan havaitseminen riippuu monista tekijöistä, kuten ilman kosteudesta, tuulen nopeudesta, sateista jne. Nenän kautta hengitettävä ilma on lämpimämpää kuin keuhkoihin suun kautta annettu ilma, mutta jopa talvella meidän tulisi hengittää nenän ja suu. Jos kylmä ilma on sinulle erittäin epämiellyttävä, voit lämmittää sen yllään balaclava, fleece-huivi tai suun ja nenän peittävä pääpanta.

 

Bibliografia:

1. J. Górski, Liikunnan ja fyysisen harjoittelun fysiologia, PZWL Medical Publishing, s. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Liikkeiden ja hengityksen rytmin merkitys opetuksessa ja liikkumistekniikan parantamisessa, julkaisussa: Szczecinin yliopiston tieteelliset lehdet. Fyysisen kulttuurin instituutin teokset, nro 28, 2012, s.74-75.

Tunnisteet:  Virkistys Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus